Σάντουιτς: Συμβουλές και ιδέες για να το απολαμβάνετε στη δίαιτα

Το σάντουιτς μπορεί να αποτελέσει ένα ισορροπημένο, πλήρες γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες 

ο σάντουιτς είναι μια πρακτική επιλογή για το μεσημεριανό γεύμα: προετοιμάζεται γρήγορα και οικονομικά, μεταφέρεται εύκολα και μπορεί να αποτελέσει ένα ισορροπημένο, πλήρες γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Κι ενώ μπορεί να μην είναι η πρώτη επιλογή που σας έρχεται στο μυαλό όταν θέλετε να αδυνατίσετε, το σάντουιτς στην πραγματικότητα μπορεί να σας χορτάσει, να τροφοδοτήσει τον οργανισμό σας με θρεπτικά συστατικά και να διευκολύνει την απώλεια κιλών. Αρκεί βέβαια να προσέξετε ορισμένα πράγματα στο πώς θα το φτιάξετε.

 

Tips για να μειώσετε τις θερμίδες και να αυξήσετε τη θρεπτική αξία στο σάντουιτς

• Χρησιμοποιήστε μόνο ένα ψωμάκι. Αυτός είναι ο πιο απλός τρόπος να μειώσετε τις θερμίδες κυριολεκτικά σε κάθε σάντουιτς: βγάλτε το πάνω κομμάτι ψωμιού.
• Προσέξτε τις προσθήκες. Μια σπιτική σος γιαουρτιού, η μουστάρδα και το χούμους, είναι καλές επιλογές για να προσθέσετε υγρασία και γεύση στο σάντουιτς. Για έξτρα γεύση μην ξεχνάτε την ντομάτα, τις ελιές και την κάπαρη.
• Αποφύγετε το λευκό ψωμί. Αν και το ψωμί ολικής άλεσης δεν έχει σημαντικά λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο λευκό, έχει την ιδιότητα να σας χορταίνει πιο εύκολα και για περισσότερη ώρα, χάρη στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε, λοιπόν, μαύρο ή πολύσπορο ψωμί για να φτιάξετε ένα χορταστικό σάντουιτς. Μια άλλη πολύ καλή επιλογή είναι η αραβική πίτα ολικής άλεσης.
• Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Τα αυγά είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος να προσθέσετε πρωτεΐνη στο γεύμα σας και κατ’ επέκταση να παρατείνετε το αίσθημα κορεσμού σας. Δεδομένου ότι τα αλλαντικά συχνά περιέχουν πολύ νάτριο, προτιμήστε να γεμίζετε τα σάντουιτς με ψητό στήθος κοτόπουλου ή φιλέτα σολομού. Οι φέτες βραστής ή ψητής γαλοπούλας, οι φέτες σολομού ή ο κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό είναι η ιδανική επιλογή αν δεν θέλετε να μαγειρέψετε.
• Επιλέξτε τυρί με λίγες θερμίδες. Το ανθότυρο και το τυρί cottage και το ανθότυρο είναι εξαιρετικές επιλογές για να μειώσετε τις θερμίδες στο σάντουιτς. Αν πάλι δεν θέλετε να απαρνηθείτε το κίτρινο τυρί, επιλέξτε χαμηλό σε λιπαρά.
• Πειραματιστείτε με τα λαχανικά. Τραγανά, θρεπτικά και φτωχά σε θερμίδες, τα λαχανικά μπορούν να αναβαθμίσουν τόσο τη γεύση όσο και τη διατροφική αξία του σάντουιτς. Τολμήστε να γίνετε δημιουργικοί, αφού σχεδόν όλα τα λαχανικά ταιριάζουν στα σάντουιτς.

Ιδέες για νόστιμα και χορταστικά σάντουιτς:

vita.gr
Φιλοξενία: Το Χαμομηλάκι

Περισσότερες φυτικές ίνες για εύκολο αδυνάτισμα

Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να καταφέρετε να χάσετε βάρος

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή σας είτε προσπαθείτε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής είτε να χάσετε βάρος. Παίζουν βασικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας, δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται συνδυαστικά και ενισχύουν σημαντικά τη λειτουργία του εντέρου μας. Ωστόσο, εδώ θα εστιάσουμε στο πώς μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.

Το αδυνάτισμα γίνεται ευκολότερο με τις φυτικές ίνες

Σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό Annals of Internal Medicine συνέκρινε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με μια συμβατική δίαιτα που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (AHA). Η δίαιτα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας ήταν αρκετά περίπλοκη επειδή οι συμμετέχοντες έπρεπε να μετρήσουν τις θερμίδες, να μειώσουν τις γραμμάρια ζάχαρης και να τρώτε περισσότερα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Έπρεπε επίσης να τρώνε αρκετές φυτικές ίνες.

Και οι δύο ομάδες συμμετεχόντων έχασαν βάρος. Μάλιστα, η ομάδα που ακολούθησε τη δίαιτα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας έχασε περισσότερο. Αλλά όχι πολύ περισσότερο. Και αυτό είναι που κάνει αυτή τη μελέτη ενδιαφέρουσα. Η απλή πρακτική κατανάλωσης περισσότερων φυτικών ινών βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν βάρος χωρίς καν να χρειάζεται να μετρήσουν τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά.

Πώς οι φυτικές ίνες διευκολύνουν το αδυνάτισμα

Οι φυτικές ίνες σάς βοηθούν να χάσετε βάρος με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Πρώτον, τα τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικά. Εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης, το σώμα σας χρειάζεται πολύ χρόνο για να χωνέψει το φαγητό. Έτσι, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Επιπλέον, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών, που ονομάζονται αδιάλυτες ίνες, δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό σας. Έτσι, το φαγητό περνά μέσα από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι το φαγητό δεν θα καταλήξει στους μηρούς ή την κοιλιά σας, όπως μπορεί να συμβεί με άλλα τρόφιμα.

Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες, πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να παίρνουν περισσότερα από 15 γρ. καθημερινά. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, 25-30 γραμμάρια σε καθημερινή βάση είναι αρκετά, αλλά αν μπορείτε να καταναλώσετε και περισσότερα (π.χ. 35-40), ακόμη καλύτερα. Σκεφτείτε ότι για να καταφέρετε να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών (25 γρ. την ημέρα), πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 1 μεγάλη σαλάτα, 3 φρούτα και 4 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης.

Επομένως, πώς θα βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες; Είναι απλό! Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης όταν αγοράζετε ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά. Τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών.

vita.gr
Φιλοξενία: Το Χαμομηλάκι

Πότε το μωρό θα κατανοήσει την έννοια του «όχι»;

Το νωρίτερο που το μωρό μπορεί να αναγνωρίσει ή να καταλάβει την έννοια του «όχι» είναι στους εννέα μήνες. Και ακόμη και μετά από αυτό, μπορεί να χρειαστεί πολλή υπενθύμιση.

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε το μωρό, όταν κάνει κάτι που δεν πρέπει

• Αποσπάστε την προσοχή του

Το μωρό τραβάει τα μαλλιά σας ή σας δαγκώνει; Αφήστε το κάτω και δείξτε του ένα παιχνίδι με το οποίο του επιτρέπεται να παίζει και πιθανότατα θα ξεχάσει τα προβλήματα που προκάλεσε.

• Μιλήστε θετικά

Ας υποθέσουμε ότι το μωρό σάς χτυπά. 

Αντί απλώς να πείτε «όχι, μη με χτυπάς», συνεχίστε με αυτό που πρέπει να κάνει: με ήρεμη φωνή, πείτε του «απαλά» ενώ του δείχνετε πώς να ακουμπάει απαλά, χρησιμοποιώντας το χέρι σας.

• Αποτρέψτε το

Στα βρέφη και τα νήπια, οι αρνητικές συμπεριφορές μπορεί να προέρχονται από την απογοήτευση, την υπερβολική κούραση ή την αλλαγή του προγράμματός τους. 

Εάν κάτι δεν λειτούργησε σήμερα, προετοιμαστείτε ότι ίσως προκύψουν προβλήματα. Προσπαθήστε να το αποτρέψετε βάζοντας το μωρό για έναν υπνάκο ή… πιάνοντας τα μαλλιά σας σε μια αλογοουρά.

• Να είστε συνεπείς

Μην γελάτε με τη συμπεριφορά του παρόλο που μπορεί να είναι αρχικά χαριτωμένη, γιατί στέλνει μεικτά σήματα στο μικρό σας. 

Το μωρό μπορεί να θέλει να το κάνει περισσότερο εάν σας προκαλεί γέλιο. 

Επομένως, φροντίστε να στέλνετε τα σωστά μηνύματα στο μωρό, ώστε να καταλάβει – όσο μπορεί- ότι η συμπεριφορά του δεν είναι αρεστή και αποδεκτή.

imommy
Φιλοξενία: Το Χαμομηλάκι