Διατροφή για εφήβους

Π. Μαντά

Η σπουδαιότητα της διατροφής κατά την εφηβική ηλικία αποτελεί σήμερα το κέντρο του ενδιαφέροντος για τη πρόληψη των νοσημάτων φθοράς του ενήλικα, αλλά και την μεγάλη ελπίδα για υγιείς ψυχοσωματικά ανθρώπους. Πιο συγκεκριμένα σοβαρά νοσήματα των ενηλίκων όπως η οστεοπόρωση, η υπέρταση, η καρδιαγγειακή νόσος, η νοσογόνος παχυσαρκία έχουν συσχετισθεί με τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας.

Για τη διατήρηση καλής υγείας για όλη σου τη ζωή καλό είναι να ακολουθείς αφενός μεν μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, αφετέρου δε να ασκείσαι συστηματικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία τροφίμων, τα οποία θα σου προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό ), στις ποσότητες που απαιτούνται για την σωστή ανάπτυξη.

Γενικά η συστηνόμενη κατανομή των θρεπτικών συστατικών είναι: 50-55% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 15-20% από πρωτεϊνη και 30% των θερμίδων από λίπος.

Οι τροφές ποικίλλουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως, καμία μεμονωμένη τροφή δεν είναι δυνατόν να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την καλή υγεία. Για παράδειγμα τα πορτοκάλια παρέχουν βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, αλλά δεν παρέχουν βιταμίνη Β12, ενώ το τυρί παρέχει ασβέστιο και βιταμίνη Β12 αλλά όχι βιταμίνη C.

Για να διασφαλιστεί λοιπόν επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών επιβάλλεται να καταναλώνεις ποικιλία τροφίμων σε μέτριες ποσότητες, δίνοντας περισσότερη έμφαση στα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και ακόρεστα λιπαρά.

Ειδικότερα το πρόγραμμα διατροφής σου θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα και από τις 5 κύριες ομάδες τροφίμων:

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία παρέχουν πρωτεϊνη και αποτελούν την πρωταρχική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D.
  
• Κρέας, πουλερικά, ψάρι, τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
  
• Ψωμί και δημητριακά, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο.
  
• Φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούν την πρωταρχική πηγή βιταμίνης Α και C, ενώ περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
  
• Λίπη και έλαια σε ποσότητα όχι μικρότερη του 30% των συνολικά προσλαμβανόμενων θερμίδων, καθόσον υπάρχει κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, με αποτέλεσμα προβλήματα στην ανάπτυξη των εφήβων.Tα λίπη παρέχουν ενέργεια και γεύση, όπως και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Παρότι συνιστάται γενικά ο περιορισμός της κατανάλωσης λιπαρών τροφών, σήμερα όλο και περισσότερο αναγνωρίζεται ότι οι τύποι των λιπών( κεκορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα) είναι αυτοί που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου μακροπρόθεσμα.

Η Σημασία του Πρωινού

Το πρωινό θεωρείται ως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και πλέον υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που στηρίζουν την άποψη αυτή.

Τα οφέλη από ένα τακτικό πρωινό

• Η τακτική κατανάλωση ενός αναποφλοίωτου δημητριακού, όπως η βρώμη(κουάκερ) ή ενός εμπλουτισμένου με πίτουρο για πρωινό αυξάνει τις πιθανότητες οι έφηβοι αλλά και οι ενήλικες να επιτύχουν τη συνιστώμενη πρόσληψη των 20g διατροφικών ινών την ημέρα.

• Σε σύγκριση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό, αυτοί που τρώνε πρωινό τακτικά έχουν υψηλότερη πρόσληψη μικροστοιχείων, η ανεπάρκεια των οποίων δεν αναπληρώνεται στα επόμενα γεύματα.

• Οι περισσότερες μελέτες για τη διατροφική σημασία του πρωινού αναφέρουν ότι το ημερήσιο ποσοστό ενέργειας από τα λιπαρά είναι χαμηλότερο στα άτομα που τρώνε πρωινό.

• Τα άτομα που παίρνουν πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, σε σύγκριση με εκείνους που ξεκινούν την ημέρα τους χωρίς πρωινό.

• Ένα καλά ισορροπημένο πρωινό βοηθά ιδιαίτερα τα παιδιά και τους εφήβους να ανταποκριθούν στις γνωστικές ( κατανόηση και μνήμη) και μαθησιακές απαιτήσεις της εκπαίδευσης.

• Επιπλέον ένα σωστό πρωινό μειώνει το αίσθημα της πείνας για όλη την ημέρα και έτσι αποφεύγεται η κατανάλωση έτοιμων φαγητών ή περισσότερων σνακ.

• Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως το πρωί οι καύσεις του οργανισμού μας είναι αυξημένες και οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε δεν μετατρέπονται σε πρόσθετο βάρος

• Το πρωινό μπορεί να επηρεάσει θετικά τη μνήμη, πιθανώς με την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

• Τα παιδιά και οι έφηβοι που παίρνουν ένα πρωινό υψηλής ενέργειας (τουλάχιστον το 20% των ενεργειακών αναγκών) επιδεικνύουν σημαντικά αυξημένη δημιουργικότητα και ικανότητα εθελοντικής άσκησης στο σχολείο.

Προσοχή! Μην παραλείπετε το πρωινό

Συμβουλές για ένα σωστό και υγιεινό πρωινό

Συνδυάστε

• γάλα ή γιαούρτι με

• κουάκερ, μούσλι, δημητριακά που περιέχουν πίτουρο ή ψωμί με σπόρους- όσο περισσότερους τόσο το καλύτερο-( σικάλεως, μαύρο ή ψωμί με σταφίδες) ή κριθαρένιο παξιμάδι και φρούτα εποχής ή το χυμό τους (γκρειπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι κ.ά.) ή αποξηραμένα φρούτα ( δαμάσκηνα, βερίκοκα, χουρμάδες)

(συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα από κάθε προτεινόμενη ομάδα τροφίμων)

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα σωστό γεύμα ή δείπνο

• Φιλέτο μοσχαρίσιο ή κοτόπουλο στήθος ή ψάρι ή τυρί

• Άφθονη σαλάτα από ωμά η βραστά λαχανικά εποχής ή χόρτα βραστά

• 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο (για τη σαλάτα)

• Ζυμαρικά, ρύζι ,πατάτες, όσπρια, αρακάς

• Ψωμί ολικής αλέσεως

• Φρούτο εποχής

( συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα από κάθε προτεινόμενη ομάδα τροφίμων- οι ποσότητες εξατομικεύονται ή διαφοροποιούνται, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος του παιδιού ή του εφήβου)

Γενικές κατευθυντήριες γραμμές που αποτελούν οδηγίες σωστής και ισορροπημένης διατροφής για εφήβους

• Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων
Για να διασφαλισθεί επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, καταναλώνετε ποικιλία τροφών και δίνετε περισσότερο βάρος στα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και ακόρεστα λιπαρά.

• Διατηρήστε μία ισορροπία στην κατανάλωση τροφών και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.
Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι αποτέλεσμα έλλειψης ισορροπίας μεταξύ της πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας, με αποτέλεσμα το πλεόνασμα ενέργειας από την τροφή, να αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος. Οποιοδήποτε από τα θερμιδικά θρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεϊνες) όπως και το αλκοόλ μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη περιττών θερμίδων, αλλά τα λιπαρά και το αλκοόλ είναι η πλέον συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας. Για να επιτευχθεί ή να διατηρηθεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, σημαντικό είναι να τηρείται ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που αποβλέπει στη διαμόρφωση καλών διατροφικών συνηθειών. Συμπληρωματικά επωφεληθείτε από την αύξηση του επιπέδου της σωματικής δραστηριότητας, καθόσον ένας δραστήριος τρόπος ζωής αυξάνει την καύση ενέργειας και μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στην απώλεια βάρους ή στον έλεγχο του βάρους, Συνιστάται η μέτρια σωματική δραστηριότητα για περίπου 30-45 λεπτά σε καθημερινή βάση.

• Επιλέξτε μία διατροφή μέτρια σε λιπαρά και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής. Παρέχουν ενέργεια και γεύση, όπως και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Παρότι συνιστάται γενικά ο περιορισμός της κατανάλωσης των λιπαρών τροφών, σήμερα αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ότι οι τύποι των λιπών (κορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα) είναι αυτοί που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου μακροπρόθεσμα. Τα κορεσμένα αυξάνουν τις συγκεντρώσεις της LDL «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και κατά συνέπεια συνιστάται η μείωση της κατανάλωσης προϊόντων που είναι πλούσια σε κεκορεσμένα λιπαρά οξέα, π.χ. βούτυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Ένας άλλος τρόπος βελτίωσης των συγκεντρώσεων LDL είναι μέσω της αντικατάστασης προϊόντων πλούσιων σε κορεσμένα με προϊόντα πλούσια σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα π.χ. αντικατάσταση κόκκινου κρέατος με ξηρούς καρπούς και (λιπαρά) ψάρια όποτε είναι δυνατό.

• Επιλέξτε μία διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν λίπος, είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, προσδίδουν όγκο στη διατροφή και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, ορισμένων βιταμινών Β και ανοργάνων αλάτων, όπως το κάλιο. Η καθημερινή κατανάλωσή τους, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της κατανάλωσης ενέργειας και στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

• Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, με κάθε γεύμα
Ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά προγεύματος, ζυμαρικά και ρύζι είναι σημαντικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών, ανοργάνων αλάτων και ινών. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε αυτά τα προϊόντα ολικής αλέσεως τείνουν να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κεκορεσμένα λιπαρά και συσχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

• Επιλέξτε μία διατροφή μέτρια σε ζάχαρη
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη, έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα και μπορεί να συντελέσουν στην αύξηση του βάρους, ενώ η περιεκτικότητά τους σε σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα είναι μειωμένη. Επομένως επιβάλλεται η μείωση της πρόσληψης των ζαχαρούχων τροφών ή η κατανάλωσή τους με μέτρο.

• Περιορίστε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού
Οι υψηλές προσλήψεις αλατιού σχετίζονται με υπέρταση. Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση είναι η κατανάλωση αλκοόλ, το υπερβολικό βάρος και η σωματική αδράνεια. Μετριάστε λοιπόν την πρόσληψη αλατιού (6-9g/ημέρα) και αυξήστε τη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (πλούσια σε κάλιο).

• Κάνετε σωστές επιλογές τροφών, όταν είστε μακριά από το σπίτι
Η επαρκής γνώση των κανόνων της σωστής και υγιεινής διατροφής, έχει ως αποτέλεσμα και την υγιεινότερη διατροφή ακόμη και στα εστιατόρια «γρήγορης τροφής» με την επιλογή γευμάτων χαμηλής θερμιδικής αξίας και αυξημένης περιεκτικότητας σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τελευταία επικρατεί η τάση ενσωμάτωσης στο μενού όλο και περισσότερων εστιατορίων «γρήγορης τροφής» προϊόντων υγιεινής διατροφής (σαλάτες, ψητές πατάτες, σούπες, ζυμαρικά), γευμάτων μεσογειακής δίαιτας, όπως και γευμάτων και ποτών χαμηλής θερμιδικής αξίας(light).Οι σαλάτες, οι ψητές πατάτες, όπως και τα νηστίσιμα γεύματα μεσογειακού τύπου, παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, τα οποία λείπουν από τα κλασσικά προϊόντα «γρήγορης τροφής» Για παράδειγμα ένα τυπικό γεύμα «γρήγορης τροφής» αποτελείται από ένα χάμπουργκερ με μπιφτέκι, μία μερίδα πατάτες τηγανητές και ένα αναψυκτικό κοινό ή τύπου light, Εναλλακτική λύση για ένα πιο υγιεινό γεύμα είναι η επιλογή ενός σκέτου χάμπουργκερ μόνο με τυρί χωρίς μαγιονέζα συνοδευόμενου από μία σαλάτα και ένα φρέσκο χυμό φρούτων. Επομένως η σύσταση που απευθύνεται στους νέους που επιμένουν να γευματίζουν σε εστιατόρια «γρήγορης τροφής» είναι να επιλέγουν λιγότερο θερμιδικά και λιπαρά γεύματα σε συνδυασμό με πράσινα λαχανικά, όσπρια και φρούτα, τα οποία περιέχουν εκτός των φυτικών ινών και αντιοξειδωτικές ουσίες.

• Πίνετε άφθονα υγρά
Οι έφηβοι χρειάζεται να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρα υγρών την ημέρα ή και περισσότερο, ιδιαίτερα όταν αθλούνται. Οι απώλειες των υγρών μέσω του δέματος μπορεί να είναι 500-700ml ημερησίως ή και περισσότερο, ιδιαίτερα σε θερμό κλίμα ή σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας περιβάλλοντος(κλειστά γυμναστήρια με ζέστη και υγρασία) ή έντονης φυσικής δραστηριότητας. Το απλό νερό βρύσης αποτελεί μία καλή πηγή υγρών, αλλά μία ποικιλία υγρών μπορεί να είναι ταυτόχρονα ευχάριστη όσο και υγιεινή, όπως το τσάι, το εμφιαλωμένο νερό, οι χυμοί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κ.λ.π.

• Απολαύστε μία υγιεινή διατροφή
Θα πρέπει να θυμάστε ότι το φαγητό είναι μια από τις πιο ευχάριστες στιγμές της ημέρας. Μοιραστείτε τη στιγμή αυτή με την οικογένεια και του φίλους σας, απολαμβάνοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων.

Πηγή: Κ.Ε.Π.Υ.Ε.

Υγιεινός Τρόπος Ζωής