Άγχος εξετάσεων – Άγχος επίδοσης

Πανελλήνιες εξετάσεις
Ξεπερνώντας τα όριά μας
Άγχος εξετάσεων – Άγχος επίδοσης

Βασίλης Θεοδώρου
Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπευτής Συμπεριφοράς 
.
Τριανταφυλλιά Γαροφαλάκη
Ειδικευόμενη Παιδοψυχίατρος

Examinations stress from hamomilaki .

Περιεχόμενα Παρουσίασης

• Σημεία και συμπτώματα του άγχους
• Παθολογικό άγχος - Συμπτώματα - Διαταραχή πανικού
• Παράγοντες προστασίας και επιδείνωσης
• Φόβος των εξετάσεων
• Δυσκολίες συγκέντρωσης
• Συμπεριφορές αποφυγής
• Αντίσταση στη μελέτη

 Ορισμοί

• Άγχος: « δυσφορικό συναίσθημα επικείμενου κινδύνου». Παίζει ρόλο προσαρμοστικό και προστατευτικό.
• Φόβος: «φυσιολογική αντίδραση σε πραγματικό ή φανταστικό κίνδυνο ή απειλή». Παίζει ρόλο προσαρμοστικό και προστατευτικό. Έχει αναπτυξιακή πορεία.
• Φοβία: υπερβολικός κίνδυνος και επίμονος φόβος συγκεκριμένου ερεθίσματος με αποτέλεσμα την αποφυγή του ή την έντονη δυσφορία του ατόμου όταν το υπομένει.

Παθολογικό Άγχος
Οι ασθένειες του άγχους που μπορεί να επηρεάζουν τους εφήβους είναι:

• Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή
• Διαταραχή Πανικού
• Φοβίες
• Κοινωνική Φοβία
• Ειδική φοβία (εντομα, υψος, αεροπλανο κ.α.)
• Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή
• Μετατραυματικό στρες

Σημεία και Συμπτώματα του Άγχους

Γνωσιακά
Φοβισμένος, νευρικός-ευερέθιστος, πιεσμένος, ευέξαπτος, ηττοπαθής, δυσκολία στη συγκέντρωση, απρόσεχτος-αφηρημένος.
Συμπεριφορικά
Ανήσυχος, σφιγμένος, εξαρτημένος, ντροπαλός, αποσυρμένος, διστακτικός, αποφευκτικός.
Σωματικά
Καρδιαγγειακό (ταχυπαλμία), Αναπνευστικό (δύσπνοια), Δέρμα (εφίδρωση), Μυοσκελετικό (μυαλγία αυχένα), Γαστρεντερικό (ευερέθιστο έντερο), Κεφαλαλγία, Ζάλη.

....
Διαταραχή Πανικού
Η διαταραχή πανικού, χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια έντονου αόριστου φόβου, τα οποία συμβαίνουν αναπάντεχα. Αυτά τα αναπάντεχα επεισόδια πανικού, περιλαμβάνουν τουλάχιστον 4 από ένα σύνολο 13 πιθανών συμπτώματα από το DSM-IV-TR όπως αίσθημα καρδιακών παλμών, ιδρώτες, τρέμουλο, δυσκολίες αναπνοής, αίσθημα πίεσης ή πόνου στο στήθος, αίσθημα σοκ, ναυτία, κρυάδες ή ζαλάδες.
Οι νέοι με προσβολές πανικού, φοβούνται τις επαναλαμβανόμενες προσβολές πανικού, και τα αποτελέσματά τους, και μπορεί να παρουσιάσουν αποφυγή εκείνων των καταστάσεων στις οποίες συμβαίνουν οι διαταραχές πανικού (αγοραφοβία).
Είναι συνηθισμένο σε άτομα με διαταραχές πανικού να παρουσιάζουν άγχος αποχωρισμού από σημαντικά πρόσωπα. (ΔΑΑ).

Περιβαλλοντικοί Παράγοντες Επιδείνωσης
Αλληλεπίδραση των παιδιών με τους γονείς τους.
Οι αγχώδεις γονείς μπορεί να ενισχύουν την αγχώδη συμπεριφορά του παιδιού,
Υπερπροστατευτικοί, υπερελεγκτικοί και επικριτικοί στο στυλ γονείς περιορίζουν την ανάπτυξη της αυτονομίας και κυριαρχίας και μπορεί να συμβάλλουν στην ανάπτυξη άγχους

Προστατευτικοί Παράγοντας
Ανθεκτικότητα,
Coping style (στρατηγικές επιτυχούς αντιμετώπισης των καταστάσεων – εν προκειμένου του άγχους)

Φόβος για τις εξετάσεις
Εάν ο φόβος για τις εξετάσεις είναι πολύ μεγάλος, μπορεί να διαταράξει εκ των προτέρων, περισσότερο ή λιγότερο, τη μελέτη του ατόμου. Αντί να συγκεντρώνεται κανείς στο μαθησιακό υλικό, η σκέψη του μονοπωλείται με όλα όσα μπορούν να πάνε στραβά στις εξετάσεις, με συνέπεια να ενδυναμώνεται ο φόβος για τις εξετάσεις.
Ο φόβος πριν ή κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης είναι φυσιολογικός και μπορεί μέσα σε κάποια όρια να ενισχύσει την επίδοση. Ο φόβος για τις εξετάσεις γίνεται πρόβλημα όταν βλάπτει ουσιαστικά την ικανότητα για επίδοση και προκαλεί στο άτομο πίεση και άγχος που το κάνουν να υποφέρει.

Μεγάλος φόβος για τις εξετάσεις μπορεί να προκαλέσει
Αναστολή της σκέψης κατά τη διάρκεια της εξέτασης.
Προβλήματα στη μελέτη πριν την εξέταση.
Αποφευκτική συμπεριφορά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συχνές αναβολές της εξέτασης
Ψυχοσωματικά προβλήματα.
Μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Η ελπίδα που μπορεί να έχει κανείς να μη βιώσει καθόλου φόβο για τις εξετάσεις είναι μη ρεαλιστική. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να μάθει κανείς να αντιμετωπίζει τις εξετάσεις παρ' όλο το φόβο του. Δεν πρόκειται ουσιαστικά για φόβο για τις εξετάσεις, αλλά για φόβο μιας πιθανής αποτυχίας στις εξετάσεις.

Αποδόσεις της αποτυχίας
Η διάσταση που αποδίδει κανείς στην αποτυχία περικλείει διαφορετικούς φόβους, όπως:
Φόβος μήπως απογοητευτεί ο εξεταστής.
Φόβος πιθανής γελοιοποίησης μπροστά σε άλλους.
Φόβος για την αντίδραση των γονέων.
Φόβος για την προσωπική υποτίμηση.

Δυσκολίες Συγκέντρωσης
Δεν είστε εσείς η αιτία των δυσκολιών μάθησης. Η δυσκολία αυτή είναι ένδειξη μιας σύγκρουσης. Είναι σημαντικό να τοποθετηθείτε απέναντι στο πρόβλημα και να το αντιμετωπίσετε.

Δυσκολίες Συγκέντρωσης - Σκεφτείτε

• Πότε εμφανίζονται οι δυσκολίες στη συγκέντρωση, στην επεξεργασία του υλικού ή στην επανάληψη; Όταν δεν είναι κατανοητό το ολικό ή όταν προχωράτε με αργό ρυθμό στο διάβασμα;
• Τι αισθάνεστε; Απελπισία, παραίτηση, φόβο αποτυχίας, επιβάρυνση, θυμό, ντροπή;
• Τι νιώθετε; Κατάπτωση, νευρικότητα, πίεση στο κεφάλι, σφίξιμο στο στομάχι και στο στήθος;

Βασική σκέψη και συναίσθημα

• Τι σκέφτεστε από μέσα σας; («Δεν θα τα καταφέρω ποτέ, δεν αξίζει τέτοια προσπάθεια»...)
• Τι φοβόσαστε γενικά; Την αποτυχία, την ντροπή ή ότι θα γελοιοποιηθείτε;
• Σκεφτείτε ποιοι θα μπορούσαν να είναι οι λόγοι;
• Υψηλό επίπεδο απαιτήσεων, μη ρεαλιστικοί μαθησιακοί στόχοι, αρνητική τοποθέτηση απέναντι στο διάβασμα;
• Αντίσταση, χαμηλό κίνητρο μάθησης, φόβος, ιδιαίτερα φόβος αποτυχίας, προσωπικά προβλήματα και συγκρούσεις (προβλήματα με το σύντροφο, δυσκολίες με την οικογένεια), ελλιπείς ικανότητες για τις σπουδές που επιλέξατε;
• Επειδή η απουσία προβλημάτων είναι περισσότερο μια εξιδανικευμένη κατάσταση, θα πρέπει κανείς να μάθει στην καθημερινή του ζωή να παραμερίζει συνειδητά τα προβλήματα του κατά τη διάρκεια της μελέτης (π.χ. σταμάτημα της σκέψης). Για μερικά προβλήματα αυτό μπορεί να είναι εύκολα εφικτό, για κάποια άλλα όμως, τα οποία είναι ιδιαίτερα συναισθηματικά φορτισμένα (όπως προβλήματα στις διαπροσωπικές σχέσεις ή προβλήματα με την οικογένεια), αυτό είναι δυσκολότερα εφικτό. Συχνά, χρειάζεται να λυθούν πρώτα μερικές συγκρούσεις, για να αποκατασταθεί η ικανότητα για μελέτη. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσουν οι συζητήσεις με τους φίλους αλλά και η ψυχολογική συμβουλευτική.

Συμπεριφορά αποφυγής
Προκειμένου να αποφύγει κανείς την επιβάρυνση από τη συγκεκριμένη μαθησιακή κατάσταση, υπάρχουν ευχάριστες εναλλακτικές λύσεις αρκετά δελεαστικές: «Πρώτα θα διαβάσω την εφημερίδα και μετά θα πιάσω τη μελέτη», ή «Σήμερα δεν πειράζει, αλλά αύριο θα αρχίσω το διάβασμα».
Με αυτό τον τρόπο οδηγείται κανείς σε αναβολές της μελέτης του, συνέπεια των οποίων είναι συχνά τα αισθήματα ενοχής, οι τύψεις, η παραίτηση ή η αυτοεπιθετικότητα.
Όποιος αφεθεί να υιοθετήσει συμπεριφορά αποφυγής θα πρέπει να λάβει υπόψη του και τις συνέπειες αυτής της συμπεριφοράς για να μην έχει τύψεις.

Σκεφτείτε γιατί εκδηλώνετε αποφευκτική συμπεριφορά;
Φοβόσαστε ότι δεν θα τα καταφέρετε, νιώθετε ότι οι άλλοι έχουν υπερβολικές απαιτήσεις από εσάς;
Σας λείπει το ενδιαφέρον για τις σπουδές, η ικανότητα ή το κίνητρο;
Αποφεύγετε την προσπάθεια με την ελπίδα ότι μπορεί να τα καταφέρετε και χωρίς αυτήν;
Ποια δελεαστική κατάσταση πρέπει να αποφύγετε (π.χ. τηλεόραση);

Αντίσταση στη μελέτη και άρνηση
Αυτά τα δυο φαινόμενα συχνά δημιουργούνται από την ισχυρή εξάρτηση από πρόσωπα-αυθεντίες. Οι επιθυμίες και οι προσδοκίες που έχουν οι άλλοι για εμάς κατέχουν τη σημαντικότερη θέση, ενώ ο μοναδικός εσωτερικός στόχος είναι να μην ικανοποιηθούν σε καμία περίπτωση αυτές οι προσδοκίες των άλλων, και έτσι να αρνηθεί το άτομο τον ίδιο του τον εαυτό.
Με αυτό τον τρόπο οι προσωπικοί στόχοι ζωής γίνονται λιγότερο σημαντικοί.

Σκεφτείτε
Ποιοι είναι οι προσωπικοί στόχοι ζωής σας και τι κάνετε για να τους επιτύχετε;
Τι πιστεύετε ότι οι άλλοι αναμένουν από εσάς;
Πώς μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη ευθύνη για τον εαυτό σας;
Να θυμάστε ότι
Πολλοί μαθητές σε τέτοιες περιπτώσεις βιώνουν έναν έντονο διχασμό: από τη μία πλευρά θέλουν να μελετήσουν, από την άλλη πλευρά όμως κάνουν ό,τι μπορούν για να αποφύγουν την επιτυχία στις εξετάσεις τους.
Μεταφορικά μιλώντας, συμπεριφέρονται όπως οι οδηγοί που, ενώ πατούν το γκάζι, συγχρόνως τραβούν και το χειρόφρενο.

Τι δυσχεραίνει τις εξετάσεις;

• Αποφυγή σκέψεων που συσχετίζονται με τις εξετάσεις\
• Αποφυγή ελέγχου των γνώσεων
• Προσπάθεια καταπίεσης του φόβου για τις εξετάσεις

Τι διευκολύνει τις εξετάσεις;

• Ψυχολογική αντιμετώπιση των εξετάσεων και των πιθανών ερωτήσεων.
• Αμοιβαίος έλεγχος των γνώσεων με άλλους συνεξεταζόμενους.
• Αυτοεξέταση με ερωτήσεις από προηγούμενες εξετάσεις.
• Σκέψεις για υιοθέτηση στρατηγικών αντιμετώπισης του φόβου των εξετάσεων.

Στάση απέναντι στις εξετάσεις
«Θέλω να επιτύχω»
Αναγνώριση της επιτυχίας στις εξετάσεις ως αποτέλεσμα της προσωπικής επίδοσης.
Μάθηση από τα λάθη που έγιναν κατά τη φάση της προετοιμασίας.

Συμβουλές για τους γονείς

• Να είναι υπομονετικοί
• Να είναι ενεργητικοί ακροατές
• Να ενημερωθούν για το άγχος των εξετάσεων
• Να ενθαρρύνουν τη συμμετοχή του παιδιού σε κοινωνικές, αθλητικές και άλλες εξωσχολικές δραστηριότητες
• Να αναζητήσουν βοήθεια ειδικών όταν (και αν) χρειαστεί
• Να μοιράζονται τις σχετικές σκέψεις και συναισθηματία με τα παιδιά τους
• Να βρίσκονται κοντά στα παιδιά τους – σε κάθε περίσταση

Οι σχολικοί σύμβουλοι μπορούν να βοηθήσουν
Μιλάνε με τους γονείς σχετικά με τα συμπτώματα άγχους του παιδιού τους και τις δικές τους υποστηρικτικές ικανότητες ως κηδεμόνες και να συζητάνε για όσες ανησυχίες μπορεί να έχουν σχετικά με τη διαχείριση του άγχους.
Εξετάζουν το ιστορικό της οικογένειας.
Παραπέμπουν σε ειδικό ψυχικής υγείας αν χρειαστεί.

Οι σχολικοί σύμβουλοι μπορούν να βοηθήσουν
Να εμπλέξουν τους εκπαιδευτικούς στην εκτίμηση της λειτουργικότητας του εφήβου.
Να συνεργαστούν με το σχολείο στο σχεδιασμό ενός πλάνου διαχείρισης άγχους και συμπεριφοράς.
Να ενθαρρύνουν το προσωπικό του σχολείου να ενισχύσει τη συναναστροφή των εφήβων με άλλα παιδιά που θα τους βοηθήσουν.
Να μιλάνε ανοιχτά με τους μαθητές για φόβους και ανησυχίες.
Να τους ενθαρρύνουν να έχουν ενδιαφέροντα.
Να τους βοηθάνε στις νέες καταστάσεις και στο να εκφράζουν τις ανησυχίες τους ρεαλιστικά.
Να τους εντάσσουν σε προγράμματα που συμπεριλαμβάνουν συγκεκριμένες τεχνικές χαλάρωσης.
Σημαντικά μηνύματα για την ψυχική υγεία παιδιών και εφήβων
Η ψυχική υγεία κάθε παιδιού είναι σημαντική
Πολλά παιδιά και έφηβοι έχουν προβλήματα ψυχικής υγείας
Αυτά τα προβλήματα είναι πραγματικά και επώδυνα και μπορεί να είναι πολύ σοβαρά
Τα προβλήματα ψυχικής υγείας μπορούν να αναγνωρίζονται και να αντιμετωπίζονται
Οικογένειες & κοινότητες που συνεργάζονται μπορούν να βοηθήσουν

Διαφραγματική αναπνοή
Ξεκινήστε να ασκείστε ξαπλωμένοι όταν μαθαίνετε την άσκηση. Στην καρέκλα ή όρθιοι αργότερα.
Τοποθετείστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι.
Εισπνεύσετε από τη μύτη σας και αφήστε το στομάχι σας να φουσκώσει. Έτσι χρησιμοποιείτε πλήρως τους πνεύμονές σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε την κίνηση του στήθους σας σε ένα μίνιμουμ, χωρίς να σφίγγεστε.
Απαλά και ήρεμα, εκπνεύστε από τη μύτη σας.
Επαναλάβετε, κρατώντας ένα ρυθμό. Στόχος είναι να παίρνετε 8-12 αναπνοές (εισπνοές και εκπνοές) το λεπτό.

Χαλάρωση των μυών
Η παρακάτω τεχνική είναι πολύ απλή αλλά αποτελεσματική. Χρειάζονται μόνο 5-10 λεπτά για να ολοκληρωθεί. Δοκιμάστε την την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι βρίσκεστε κάτω από πίεση.
Καθίστε σε μια αναπαυτική καρέκλα, σε ένα καναπέ ή στο δάπεδο και «τεντωθείτε» λίγο.
Αφήστε τους ώμους και τα χέρια σας να χαλαρώσουν σε μια άνετη θέση. Κουνώντας ελαφρά, 'στρίβοντας' και τεντώνοντας ελαφρά τους μύες σταματά η ένταση.
Αφήστε την ένταση να φύγει από τα πόδια, το στήθος, το λαιμό με τον ίδιο τρόπο, όπως παραπάνω.

Χαλάρωση των μυών ΙΙ
Νιώστε ότι η καρέκλα ή ο καναπές ή το δάπεδο στηρίζουν όλο το βάρος του σώματός σας. Νιώστε ότι τα χέρια σας και τα πόδια σας είναι βαριά και ότι «βυθίζονται» στο κάθισμα.
Προσπαθήστε να είστε ήρεμοι. Χαλαρώστε το σαγόνι σας και το πρόσωπό σας.
Αν κάτι ενοχλητικό συμβεί ή σας περάσει από το μυαλό, απλά αγνοήστε το. Μην του δώσετε σημασία.
Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε μια σκηνή σε ένα ήρεμο μέρος όπου απολαμβάνετε τη λιακάδα, τη θάλασσα ή ό,τι άλλο σας ικανοποιεί. Φανταστείτε ότι είστε πραγματικά στο μέρος αυτό.
Για λίγα λεπτά κρατείστε αυτή τη χαλαρή θέση.
Μαθαίνοντας να ελέγχουμε τις δυσάρεστες σκέψεις
Εκείνο που μας αναστατώνει δεν είναι τα ίδια τα γεγονότα, αλλά η αντίληψη που έχουμε για αυτά. Αν η αντίληψη αυτή μεταβληθεί, τότε είναι δυνατό να αλλάξει (να μειωθεί) και ο βαθμός του άγχους που νιώθουμε.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσει ένα άτομο το άγχος του, είναι να εξετάσει κατά πόσο η κατάσταση ή το γεγονός που το απασχολούν, είναι όντως τόσο αρνητικά όσο νομίζει, ή αν γι' αυτό ευθύνονται ορισμένες σκέψεις του.

Πρώτο στάδιο  
Ακριβής εντοπισμός της πηγής του άγχους. Εντοπίστε τι ακριβώς είναι εκείνο που σας ενοχλεί. Το άγχος μπροστά σε κάτι συγκεκριμένο είναι λιγότερο, σε σύγκριση με κάτι αφηρημένο. Επίσης, μπορούμε να βρούμε πιο εύκολα συγκεκριμένους τρόπους αντιμετώπισης ενός ορισμένου προβλήματος.

Δεύτερο στάδιο 
Έλεγχος και επαναξιολόγηση των σκέψεών σας. Αφού εντοπίσετε τι ακριβώς σας προκαλεί άγχος, καλό είναι να εξετάσετε τις σκέψεις σας για την πηγή του άγχους, για τη σχέση τη δική σας με την πηγή του άγχους κλπ. Η επαναξιολόγηση της κατάστασης μπορεί να σας οδηγήσει στην ακριβέστερη εκτίμηση των δεδομένων και να σας βοηθήσει να εντοπίσετε σκέψεις που «παραμορφώνουν» την πραγματικότητα. Η αντικατάσταση των σκέψεων αυτών με άλλες περισσότερο προσαρμοσμένες στην πραγματικότητα ή και πιο αισιόδοξες ή θετικές, θα μειώσει το βαθμό του άγχους που βιώνετε.

Τρίτο στάδιο 
Εφαρμογή συγκεκριμένων στρατηγικών για την επίλυση του προβλήματος. Έχοντας απομονώσει το συγκεκριμένο πρόβλημα, θα πρέπει να το αντιμετωπίσετε «κατά μέτωπο» και να το επιλύσετε ώστε να μην καταστεί μόνιμη ή επαναλαμβανόμενη πηγή άγχους.