Υγιεινή Διατροφή κατά την Διάρκεια του Θηλασμού

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης οι αποθήκες της μητέρας σε διάφορα θρεπτικά συστατικά μπορεί να εξαντληθούν. Εάν ακολουθήσετε μία διατροφή βασισμένη στις 5 ομάδες τροφίμων θα βοηθήσετε το σώμα σας να αναπληρώσει αυτές τις αποθήκες.

Οι 5 ομάδες τροφίμων

1. Ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά και άλλα αμυλούχα τρόφιμα

Τρώτε αμυλούχα τρόφιμα (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) με κάθε γεύμα και μερικά αμυλούχα σνακ όπως παξιμαδάκια, σταφιδόψωμο κ.α.

2. Φρούτα και λαχανικά

Συμπεριλαμβάνετε φρούτα ή/και λαχανικά σε όλα τα γεύματα και προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 μερίδες την ημέρα

3. Γάλα, τυρί και γιαούρτι

Τρώτε αυτά τα τρόφιμα 2-3 φορές την ημέρα επιλέγοντας ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά εάν προτιμάτε

4. Κρέας, ψάρι, αβγά, ξηροί καρποί και όσπρια

Συμπεριλαμβάνετε τα σε 2 γεύματα την ημέρα. Οι μητέρες που δεν τρώνε κρέας και ψάρι πρέπει να καταναλώνουν αβγά, ξηρούς καρπούς και όσπρια σε 2-3 γεύματα την ημέρα στη θέση τους

5. Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή/και λιπαρά

Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες. Οι μητέρες είναι καλό να βασίζουν την διατροφή τους στις υπόλοιπες 4 ομάδες τροφίμων.

Υγρά

Υπερβολικές ποσότητες υγρών δεν είναι απαραίτητες. Οι μητέρες θα πρέπει να πίνουν σύμφωνα με το πόσο διψάνε - τουλάχιστον 8 ποτά την ημέρα σε νερό, χυμό φρούτων, γάλα, τσάι, καφέ και σούπες. Μερικές μητέρες έχουν ένα ποτήρι νερό και πίνουν την ώρα που θηλάζουν. Όταν κάνει πολύ ζέστη μπορεί να χρειάζεται να πίνετε περισσότερο για να μη διψάτε.

Υπάρχουν τροφές που χρειάζεται να αποφεύγω κατά την διάρκεια του θηλασμού?

Λιπαρά Ψάρια

Θα πρέπει να τρώτε λιπαρά ψαριά άλλα όχι πάνω από 2 μερίδες την εβδομάδα καθώς μπορεί να περιέχουν τοξίνες. Μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας και ο καρχαρίας θα πρέπει να αποφεύγονται γιατί μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες υδραργύρου.

Αλκοόλ

Είναι καλύτερο να μην πίνετε αλκοόλ. Αν θέλετε να πίνετε περιορίστε την κατανάλωση σε μία μονάδα αλκοόλ την ημέρα, όπως ένα μικρό ποτήρι κρασί, τουλάχιστον 2 ώρες πριν το θηλασμό.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη στον καφέ, το τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola και ενεργειακά ποτά μπορεί να προκαλέσει διέγερση σε κάποια μωρά. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, ή να τα σταματήσετε αν το μωρό σας φαίνεται να επηρεάζεται από αυτά.

Μπορώ να χάσω βάρος ενώ θηλάζω;

Στην διάρκεια της εγκυμοσύνης οι μητέρες αποθηκεύουν λίπος το οποίο χρησιμεύει αργότερα ως ενέργεια για να παράγουν γάλα. Μετά από μερικούς μήνες θηλασμού αυτό το επιπλέον λίπος συνήθως χάνεται σταδιακά. Ένα μικρό μέρος του επιπλέον βάρους μπορεί να οφείλεται στα επιπλέον υγρά και θα χαθεί μόλις σταματήσει ο θηλασμός.

Οι μητέρες που είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες δεν θα πρέπει να ακολουθήσουν δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων αλλά μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στις 5 ομάδες τροφίμων για να εξασφαλίσουν καλή ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών για τις ίδιες και το μωρό τους. 

Οι μητέρες που πήραν πολύ βάρος στην εγκυμοσύνη ή ήταν υπέρβαρες πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να περιορίσουν στο ελάχιστον τα λιπαρά/τηγανητά και τα τρόφιμα με πολύ ζάχαρη. Όταν καθιερωθεί ο θηλασμός η συστηματική φυσική δραστηριότητα (τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ή όλες τις ημέρες της εβδομάδας) θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, και οι μητέρες μπορούν να θηλάζουν με επιτυχία και να χάνουν περίπου μισό κιλό την εβδομάδα.

Συμπερασματικά...

Οι μητέρες που θηλάζουν θα πρέπει να ακλουθούν μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και να πίνουν τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρά την ημέρα

Να περιορίσουν τα ποτά με καφεΐνη

Να αποφεύγουν το αλκοόλ ή να το περιορίσουν σε μία το πολύ μονάδα τουλάχιστον 2 ώρες πριν το θηλασμό

Εάν είναι υπέρβαρες να περιορίσουν τις τροφές με πολλά λιπαρά και ζάχαρη, και να συμπεριλάβουν στο πρόγραμμά τους τακτικά φυσική δραστηριότητα όταν έχει καθιερωθεί ο θηλασμός

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Βρετανικού Διαιτολογικού Συλλόγου

Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, Hons, RD) 

πηγή