Γιατί η ζάχαρη είναι τόσο βλαπτική για την υγεία του παιδιού;

How many “empty calories” do kids eat?

Η Ζάχαρη

Εδώ και καιρό η ζάχαρη θεωρείται ο κακός σύμβουλος στη διατροφή και αυτό γιατί είναι ο πιο αγνός επεξεργασμένος υδατάνθρακας, πράγμα που σημαίνει ότι έχει τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (100) από όλα τα τρόφιμα. Αυτό συνεπάγεται ραγδαία αύξηση στο σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωσή της, ενισχύοντας την πείνα του παιδιού και οδηγώντας στη λαιμαργία. Συνεπώς, η ζάχαρη θα πρέπει αν όχι να αποκλείεται τελείως από τη διατροφή των παιδιών, τουλάχιστον να περιορίζεται στο ελάχιστο δυνατό.

Γιατί η ζάχαρη είναι τόσο βλαπτική για την υγεία του παιδιού;

• Πρώτα απ’ όλα, η ζάχαρη επιφέρει κατάπτωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι πιο συνηθισμένες τροφές, ιδίως εκείνες που απευθύνονται στα παιδιά, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης, που μπορεί να έχουν δραματική επίδραση στην υγεία τους.
• Η ζάχαρη ανεβάζει τα επίπεδα του σακχάρου πολύ υψηλά, με αποτέλεσμα τα παιδιά να εμφανίζουνε «υπερκινητική συμπεριφορά», όπως σε ένα πάρτυ γενεθλίων ή μετά την κατανάλωση πολλών γλυκών. Και μετά την απότομη άνοδο, ακολουθεί μια δραματική πτώση, η οποία προκαλεί διάφορα συμπτώματα (δάκρυα, κόπωση, νεύρα και έλλειψη συγκέντρωσης).
• Η ζάχαρη δίνει «κενές θερμίδες» στο παιδί, δηλαδή θερμίδες χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά, ούτε βιταμίνες, ούτε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ούτε φυτικές ίνες, ούτε πρωτεϊνες, ενώ ταυτόχρονα δεν το χορταίνει.
• Η ζάχαρη διαθέτει μια εκπληκτική ικανότητα καταστρέφοντας το σμάλτο των δοντιών να προκαλεί τερηδόνα και άλλα οδοντικά προβλήματα στα παιδιά. H διαδικασία που οδηγεί στην καταστροφή της αδαμαντίνης ξεκινά 20 λεπτά από τη στιγμή που το παιδί καταναλώσει κάποιο γλυκό ή γενικά τρόφιμο πλούσιο σε ζάχαρη.
• Τροφές με υψηλό ποσοστό ζάχαρης (γλυκά, σοκολάτες, μπισκότα, κέικ) περιέχουν συνήθως και πολύ υψηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, τα οποία προσθέτουν επιπλέον κιλά και αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη ή και καρδιοπαθειών στο μέλλον. Οι υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης μετατρέπονται σε λίπος. Μια διατροφή με πολλά σάκχαρα έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και το διαβήτη τύπου 2.
• Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι οι επιπλέον θερμίδες από τη ζάχαρη εκτοπίζουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή του παιδιού. Οι διατροφές που περιέχουν πολλή ζάχαρη, περιέχουν ελάχιστες ίνες, ενώ παιδιά που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης καθημερινά κινδυνεύουν να έχουν έλλειψη βιταμινών, μετάλλων και άλλων πολύτιμων ιχνοστοιχείων.

Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά από τα παιδιά;
Σύμφωνα με τις Αμερικάνικες Διαιτολογικές Οδηγίες, προτείνεται όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από την επιπρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, για ένα δεκάχρονο παιδί, το οποίο καταναλώνει περίπου 2000 θερμίδες σε μια ημέρα, οι 200 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από τη ζάχαρη, δηλαδή 50 γραμ.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε την πρόσληψη ζάχαρης από τα παιδιά;

• Να μην ξεχνάτε ότι και στις πιο υγιεινές διατροφές, τα παιδιά παίρνουν περισσότερη ζάχαρη από όση πραγματικά χρειάζονται και αυτό γιατί η ζάχαρη υπάρχει σχεδόν παντού: στην κέτσαπ, στο καλαμπόκι, στις σάλτσες ζυμαρικών, στο ψωμί, στα φρέσκα φρούτα, στα δημητριακά (ακόμα και στα ολικής άλεσης), σε πολλά γιαούρτια και σε όλες σχεδόν τις τυποποιημένες τροφές. Για να μην αναφερθούμε στα γλυκά, τη μαρμελάδα, τη σοκολάτα, τα κέικ, τα μπισκότα και τα ζελέ.
• Μια καλή αρχή είναι να κόψετε σιγά σιγά τις φανερές πηγές ζάχαρης. Μερικές τροφές... έχουν υπερβολικά πολλή ζάχαρη. Ακόμα και ορισμένα τρόφιμα, τα οποία θεωρούνται υγιεινά, όπως τα δημητριακά πρωινού (μερικά από αυτά περιέχουν 50% ζάχαρη) και οι χυμοί φρούτων μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης και καλό θα ήταν να αποκλείονταν από το καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού.
• Για πρωινό, βρείτε δημητριακά, τα οποία έχουν 5 γρ ή και λιγότερο, ζάχαρη ανά μερίδα. Για να τα γλυκάνετε, προσθέστε φρούτα.
• Σερβίρετε φρούτα για επιδόρπιο αντί για κάποιο γλυκό. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να είστε πάντα εφοδιασμένοι με τα αγαπημένα φρούτα του παιδιού σας. Μια άλλη ιδέα για επιδόρπιο είναι να αντικαταστήσετε τα μπισκότα σοκολάτας, για παράδειγμα, με κάτι, το οποίο θα έχει και θρεπτική αξία. Κουλουράκια από βρώμη, ή ξερά φρούτα, τα οποία έχουν ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης, είναι ωραία και δίνουν στο παιδί βιταμίνες, σίδηρο και ίνες.
• Όταν προσφέρετε τσάι στο παιδί σας ή καφέ (αν πρόκειται για έφηβο), προσπαθήστε να είναι χωρίς ζάχαρη. Θα είναι πιο εύκολο να το συνηθίσει αν το επιχειρήσετε σταδιακά. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο υποκατάστατο ζάχαρης.
• Προσπαθήστε να μειώσετε στο μισό τη ζάχαρη που χρησιμοποιείτε σε διάφορες συνταγές. Δε χρειάζεται να βάλετε υποκατάστατο. Κανείς δε θα καταλάβει τη διαφορά.
• Προσθέστε «γλυκά» μπαχαρικά στα γλυκά που εσείς φτιάχνετε. Αυτά είναι η κανέλλα, το γαρίφαλο, το μοσχοκάρυδο και άλλα παρόμοια. Αν χρειαστεί, βάλτε περισσότερο από αυτά και μειώστε τη ζάχαρη.
• Tα κέικ, τα μπισκότα και όλα τα συναφή, αντί να τα πασπαλίσετε, σκορπίστε λίγη ζάχαρη άχνη επάνω τους με ένα σουρωτήρι.
• Για να φτιάξετε μιλκσέικ, βάλτε στο μπλέντερ παγωμένο γιαούρτι, γάλα και φρούτα. Αυτό θα μπορούσε να είναι και ένα πολύ γρήγορο πρωινό.
• Όταν θέλετε να κάνετε κάτι πιο γλυκό, προσπαθείστε να χρησιμοποιείτε φρούτα. Για παράδειγμα, όταν φτιάχνετε κουλουράκια, ρίξτε μέσα χουρμά κομμένο σε πολύ μικρά κομματάκια και μειώστε τη ζάχαρη.
• Aν δεν μπορείτε να αποφύγετε τα γλυκά, προσπαθήστε τουλάχιστον να βρείτε αυτά που δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά σορβιτόλη και ξυλιτόλη. Αυτά είναι «αλκοόλες σακχάρου», οι οποίες προέρχονται από τα φρούτα. Έχουν βέβαια και αυτά θερμίδες που προσθέτουν βάρος, αλλά είναι καλύτερα να τρώμε τα συγκεκριμένα ως εναλλακτική λύση.
• Κρατήστε τα γλυκά κρυμμένα, μακριά από τα παιδιά. Καλύτερο είναι να υπάρχει ένα μπολ με φρούτα πάνω στο τραπέζι αντί ένα μπολ με μπισκότα.
• Αν η ζάχαρη αναφέρεται στην ετικέτα ενός επεξεργασμένου κρέατος, ενός κονσερβοποιημένου φρούτου ή λαχανικού ή ακόμα και χυμού, μην το αγοράσετε. Είναι φανερό ότι κάποιες λιχουδιές, όπως τα μπισκότα σοκολάτας, περιέχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης, αλλά μπορείτε να βρείτε ένα νέο προϊόν που περιέχει μειωμένη ζάχαρη (πχ digestive μπισκότα πλούσια σε φυτικές ίνες, χωρίς ζάχαρη).
• Επιπλέον, για τις ελάχιστες φορές που θα αγοράσετε κάποιο αναψυκτικό για το παιδί σας, διαλέξτε αυτό που έχει λίγες θερμίδες ή διαλέξτε χρουτοχυμό χωρίς ζάχαρη διαλυμένο σε νερό.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Ένα ποτήρι κοινό αναψυκτικό περιέχει περίπου 5 κουταλάκια ζάχαρη!!!

• Επίσης, αγοράστε φρούτα που είναι κονσέρβα σε φυσικό χυμό, αντί για σιρόπι. 

paidi-diatrofi