Οδηγίες από το Χάρβαρντ για Υγιή Καρδιά

Σε πρόσφατη έκδοση της ενημερωτικής έκδοσης της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, περιγράφονται βασικές ενέργειες που μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε την υγεία της καρδιάς μας.

Είναι γεγονός ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν μας βοηθάει να είμαστε υγιής. Η αλλαγή όμως τρόπου ζωής δεν είναι εύκολη σε όλες τις περιπτώσεις και παρά το γεγονός ότι πολλοί από εμάς προσπαθούμε, δεν τα καταφέρνουμε πάντα.

Είναι ζωτικής σημασίας αντί να προσπαθούμε να κάνουμε μεγάλες αλλαγές να ξεκινήσουμε με μικρά βήματα. Αυτή η προσέγγιση μπορεί με τη πρώτη ματιά να φαίνεται πιο αργή, είναι όμως η σίγουρη οδός και αυτή που επιτυγχάνει τα καλύτερα αποτελέσματα. 

Περπατήστε για 10 λεπτά

Αν δεν ασκείστε καθόλου ένα σύντομο περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε. Αν ασκείστε ήδη, είναι ένας καλός τρόπος να χαλαρώσετε και να εξωστραφείτε μετά από μια καθιστική ημέρα.

Σηκώστε ένα μικρό βάρος

Η άρση ενός μεγάλου βιβλίου, με βάρος γύρω στο ένα κιλό, μερικές φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο στα άνω άκρα. Όταν στη συνέχεια αυτό σας φανεί πολύ εύκολο μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή να γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο.

Φάτε ένα έξτρα φρούτο ή λαχανικό την ημέρα

Τα λαχανικά είναι η καλύτερη τροφή, δεν παρέχουν θερμίδες ενώ έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Κάνουν καλό σε όλο το σώμα από το έντερο μέχρι τον εγκέφαλο. Τα φρούτα θέλουν λίγο προσοχή γιατί πολλά από αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης. Το μήλο και το αχλάδι είναι οι καλύτερες επιλογές.

Κάντε ένα καλό πρωινό

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας.

Στην Ελλάδα έχουμε την κακή συνήθεια να το παρακάμπτουμε και αυτό επηρεάζει αρνητικά την πορεία της ημέρας μας. Παρότι οι συνήθεις συστάσεις έχουν να κάνουν με δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτά μπορούν να σας κάνουν να πεινάσετε σχετικά γρήγορα. Βιολογικά αυγά, τυρί, ένα μικρό κρίθινο παξιμάδι είναι καλύτερες επιλογές. Διατηρούν σταθερά επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και μας επιτρέπουν να έχουμε καλύτερη διάθεση και να μην πεινάμε για πολύ περισσότερες ώρες.

Σταματήστε να πίνετε τις θερμίδες σας

Αν αφαιρέσετε ένα μόνο από τα γεμάτα ζάχαρη αναψυκτικά και ροφήματα, μπορείτε να κερδίσετε γύρω στις 100 θερμίδες την ημέρα. Σε διάστημα ενός έτους αυτό μεταφράζεται σε μείον 5 κιλά βάρους. Το ίδιο ισχύει και για τους φυσικούς χυμούς. Ένα ποτήρι φυσικού χυμού πορτοκάλι περιέχει 8 κουταλάκια ζάχαρη! Ενώ ένα ποτήρι αναψυκτικού μπορεί να περιέχει και 12 κουταλάκια ζάχαρη. Τα αναψυκτικά με τεχνικές γλυκαντικές ουσίες δεν είναι καλή επιλογή επίσης. Το φιλτραρισμένο νερό είναι ότι καλύτερο για την υγεία μας.

Φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, ιδιαίτερα άψητα, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε να φάτε μια μικρή ποσότητα αντί για μπισκότα ή όταν νοιώθετε ότι χρειάζεστε ένα σνακ. Μπορείτε επίσης να τους φάτε με τις σαλάτες σας ή να αντικαταστήσετε κάποια πιάτα όπως τα μακαρόνια και το κρέας. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, καλά λίπη και μεταλλικά στοιχεία. Η κατανάλωση τους χρειάζεται όμως προσοχή γιατί περιέχουν αρκετές θερμίδες. Δεν πρέπει να προστεθούν στη διατροφή αλλά να αντικαταστήσουν κάποιο σνακ.     

Δοκιμάστε τα φρούτα της θάλασσας

Καταναλώστε περισσότερα ψάρια και θαλασσινά αντί για κόκκινο κρέας. Κάνουν καλό στη καρδιά και βοηθούν στη μείωση της περιφέρειας της μέσης.

Να παίρνετε βαθιές ανάσες

Δοκιμάστε να παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες λίγα λεπτά κάθε μέρα. Το σώμα μας αποτελείται κατά 65% από οξυγόνο. Είναι ίσως προφανές, πολύ συχνά όμως ξεχνάμε ότι πρόκειται για το σημαντικότερο συστατικό για τη διατήρηση της ζωής και της καλής υγείας. Έρευνες δείχνουν ότι τα ποσοστά οξυγόνου στην ατμόσφαιρα είναι χαμηλότερα από ότι ήταν παλαιότερα. Δραστηριότητες που ενισχύουν την πρόσληψη οξυγόνου, όπως η άσκηση, οι βαθιές ανάσες, εκδρομές σε δάση ή περιοχές με αυξημένη συγκέντρωση όπως η θάλασσα, ενισχύουν την υγεία μας και το επιφέρουν ένα αίσθημα ευεξίας.

Να πλένετε συχνά τα χέρια σας

Το πλύσιμο των χεριών με νερό και σαπούνι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε τη πιθανότητα να νοσήσουμε από λοιμώξεις που μεταδίδονται με αυτό τον τρόπο. Η γρίπη, η πνευμονία και άλλες λοιμώξεις μπορεί αν επιβαρύνουν την υγεία της καρδιάς μας.

Απαριθμήστε τα καλά πράγματα στη ζωή σας

Αφιερώστε μια στιγμή μέσα στην ημέρα για να αναγνωρίσετε τα καλά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας και ενισχύστε θετικά συναισθήματα. Μια θετική και αισιόδοξη ματιά της ζωής έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία, μεγαλύτερο αίσθημα ευεξίας, ενώ τα αντίθετα συναισθήματα (χρόνιος θυμός, ανησυχία και εχθρότητα) συνεισφέρουν στην υπέρταση και την δημιουργία καρδιακής νόσου.

Ο άνθρωπος έχει την τάση να επικεντρώνεται στα αρνητικά και να ξεχνάει όλα τα καλά που συμβαίνουν γύρω του. Αυτή είναι ίσως η πιο παραμελημένη ενέργεια από όλες.

Οι πιο υγιείς άνθρωποι που έτυχε να συναντήσω ήταν πάντα και οι πιο χαρούμενοι.

Στην Υγειά σας!  

Dr. Δημήτρης Τσουκαλάς
Πρόεδρος Detox Centers Int.
Διδάκτωρ Πανεπιστημίου UNI.NA. Federico II
American Obesity Society
American Nutrition Association