Η πυραμίδα της άσκησης για το παιδί! Physical Activity Pyramid for kids

Physical Activity Pyramid for kids

Σε αντιστοιχία με την πυραμίδα της διατροφής, η πυραμίδα της φυσικής δραστηριότητας είναι ένας «έξυπνος» τρόπος απεικόνισης διαφόρων τύπων άσκησης, και ενδεικτικός της συχνότητας με την οποία θα πρέπει αυτές να πραγματοποιούνται από τα παιδιά κατά τη διάρκεια μίας εβδομάδας.

Ο σχηματισμός της πυραμίδας δηλώνει ότι προχωρώντας από τη βάση προς την κορυφή, δηλαδή από το μεγαλύτερο εύρος ενός επιπέδου προς το μικρότερο, τόσο μικραίνει ο χρόνος τον οποίο τα παιδιά θα πρέπει να αφιερώνουν στις δραστηριότητες του κάθε επιπέδου.

Οι συστάσεις για φυσική δραστηριότητα και υγεία, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (World Health Organization) αναφέρουν ότι τα παιδιά θα πρέπει να είναι φυσικά δραστήρια για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα.

Στη βάση της πυραμίδας λοιπόν, βρίσκονται δραστηριότητες, όπως βόλτες με το ποδήλατο, δουλειές σπιτιού (βοήθεια στον κήπο, στο καθάρισμα του σπιτιού κ.α), το «πήγαινε» και «έλα» στο σχολείο με τα πόδια, βόλτες και παιχνίδι στην παιδική χαρά ή στα πάρκα κ.α, οι οποίες θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε καθημερινή βάση από τα παιδιά, και είναι εύκολα πραγματοποιήσιμες.
Στο αμέσως επόμενο επίπεδο της πυραμίδας παρουσιάζονται δραστηριότητες, όπως είναι το τρέξιμο, η κολύμβηση, καθώς και όλα τα ομαδικά αθλήματα-παιχνίδια, όπως το ποδόσφαιρο, η καλαθοσφαίριση ή και το κυνηγητό. 
Με τις δραστηριότητες αυτές συστήνεται τα παιδιά να ασχολούνται 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. 
Η ένταση με την οποία θα πρέπει να εκτελούνται ενδείκνυται να είναι τέτοια ούτως ώστε να προκαλεί στα παιδιά λαχάνιασμα, και η διάρκειά τους θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20 λεπτά συνεχόμενα.
Στο τρίτο επίπεδο της πυραμίδας περιλαμβάνονται ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη και την ευλυγισία. 
Για τη μεν δύναμη, οι ασκήσεις (4 με 5 σε αριθμό) θα πρέπει να επαναλαμβάνονται 2 με 3 φορές την εβδομάδα, για τη δε ευλυγισία, θα πρέπει να πραγματοποιούνται σχεδόν καθημερινά, λίγο πριν ή αμέσως μετά από το τέλος της κυρίως φυσικής δραστηριότητας και η διάρκεια της καθεμιάς να είναι τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Τέλος, στην κορυφή της πυραμίδας περιλαμβάνονται οι λεγόμενες καθιστικές δραστηριότητες, με τις οποίες τα παιδιά θα πρέπει να απασχολούνται όσο το δυνατό λιγότερο, ιδανικά μέχρι 1-2 ώρες ημερησίως. 
Ενδεικτικά αναφέρονται η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα βιντεοπαιχνίδια και η ενασχόληση με τον υπολογιστή, δραστηριότητες δηλαδή οι οποίες συντελούν στην ακινησία και την αδράνεια του σώματος, και σε υπερβολικό βαθμό έχουν μακροπρόθεσμα σοβαρές αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
****
boro
antikleidi

Τόνωση δεν προσφέρει μόνο ο καφές Για μεγάλα αλλά και μικρά «χαμομηλάκια» 😉

Όταν τα επίπεδα της ενέργειάς μας πέφτουν, τότε η μόνη λύση που μας έρχεται στο μυαλό ακούει στο όνομα καφεΐνη. 
Ως αποτέλεσμα, οι περισσότερες γυναίκες στα 30 τους καταναλώνουν 165 mg καφεΐνης καθημερινά, αριθμός που στην ηλικία των 50 “σκαρφαλώνει” στα 225 mg.

Aυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπουμε τον πρωινό μας καφέ- ας μην ξεχνάμε και τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά που περιέχει, είναι σημαντικό όμως να μην βασιζόμαστε μόνο σ' αυτόν για να τα βγάλουμε πέρα «ενεργειακά» στη διάρκεια της ημέρα. 

Υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να τονώσουμε την ενέργειά μας- παρακάτω σας παρουσιάζουμε τα σημαντικότερα από αυτά.

Βάλτε στο στόμα σας μια τσίχλα.

Η τσίχλα δεν δροσίζει απλώς την αναπνοή, αναζωογονεί και το σώμα. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Ηνωμένο Βασίλειο το 2012 έδειξε ότι οι άνθρωποι που μασούσαν τσίχλα για 15 λεπτά ένιωθαν λιγότερο νυσταγμένοι και σε μεγαλύτερη εγρήγορση από εκείνους που δεν το είχαν κάνει. Το μάσημα της τσίχλας αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την ροή αίματος στον εγκέφαλο. Επίσης, ενεργοποιεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα, αυξάνοντας την εγρήγορση. Προτιμήστε μία τσίχλα με γεύση μέντας- διεγείρει τις νευρικές ίνες, σαν να ρίχνατε νερό στο πρόσωπό σας.

Επιλέξτε υδατάνθρακες ολικής άλεσης.

Προσοχή όμως στις υπερβολές. 

Αν το παρακάνετε θα προκαλέσετε αύξηση της έκκρισης σεροτονίνης, που θα σας προκαλέσει υπνηλία. Η καλύτερη ώρα της ημέρας για μια γενναία δόση από υδατάνθρακες ολικής άλεσης είναι το πρωί.

Ναι, οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια. 
Αν όμως προέρχονται από λευκό αλεύρι, θα ανεβάσουν γρήγορα τα επίπεδα της ενέργειάς σας, τα οποία στη συνέχεια θα πέσουν εξίσου απότομα. 

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, από την άλλη πλευρά, μπορούν να σας χαρίσουν πραγματική ενέργεια. Τα άτομα που αντικατέστησαν τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους με ολικής άλεσης, παρουσίασαν αύξηση της ενέργειάς τους. 

Ανάψτε τα φώτα.

Τα δυνατά φώτα “ξυπνούν” τον εγκέφαλο.

Μάθετε κάτι νέο.

Το πιο αποτελεσματικό όμως είναι να προσπαθήσετε να μάθετε κάτι νέο- π.χ. να ακούσετε ένα podcast που έχει να κάνει με την εργασία σας.

Για να ξεφύγετε από τη μεσημεριανή νύστα στη δουλειά, συνήθως τσεκάρετε τα e-mail σας, κάνετε κάτι διαφορετικό ή φτιάχνετε τη λίστα “to do” για την επόμενη ημέρα. 

Φυτέψτε ένα φυτό.

Η κηπουρική, όχι μόνο θα σας σηκώσει από την καρέκλα, αλλά μπορεί να σας διασκεδάσει. Αν την αγαπάτε, η ενασχόληση με αυτήν, θα σας γεμίσει ενέργεια.

Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι.

Έχετε παρατηρήσει ότι όταν στο ραδιόφωνο παίζει το αγαπημένο σας τραγούδι, οδηγείτε γρηγορότερα; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μουσική είναι ιδιαιτέρως αναζωογονητική- ιδίως όταν παράλληλα τραγουδάτε. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Λονδίνου βρήκαν ότι το τραγούδι αυξάνει την ενέργεια και μειώνει την ένταση, σχεδόν όσο και μία προπόνηση.

Κάντε μασάζ στα αυτιά σας.

Πιέζοντας ελαφρά το εξωτερικό πτερύγιο του αυτιού σας, θα αναζωογονήσετε όλο σας το σώμα. H πιεσοθεραπεία στο συγκεκριμένο σημείο, όπου περνούν οι μεσημβρινοί της ενέργειας, θα βοηθήσει την ενέργεια του σώματος να συνεχίσει να κυλά απρόσκοπτα.

Πιέστε την άκρη του αυτιού σας με τα δύο δάχτυλά σας και τρίψτε το απαλά με κινήσεις πάνω-κάτω για 10-30 δευτερόλεπτα.

stogiatro