Διατροφή στην διάρκεια της Εγκυμοσύνης - Food guide to pregnant women

Στην διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεται να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας παρέχει αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί το μωρό, και για το δικό σας σώμα να αντιμετωπίσει τις αλλαγές που συμβαίνουν.

Τι είναι καλύτερο να τρώω;

Είναι σημαντικό να προσπαθείτε τρώτε ποικιλία τροφών που να περιλαμβάνουν:

• Άφθονα φρούτα και λαχανικά (κατά προτίμηση φρέσκα εποχής αλλά και αποξηραμένα, κατεψυγμένα, κονσέρβας ή χυμούς). Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες κάθε ημέρα.
•  Άφθονα αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες – προσπαθήστε να επιλέγετε ολικής άλεσης τρόφιμα.
• Τρόφιμα πούσια σε πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας και κοτόπουλο, ψάρι (προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, ένα εκ των οποίων να είναι λιπαρό). Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου (δείτε «χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο;» παρακάτω).
• Άφθονες φυτικές ίνες. Αυτό αποτρέπει την δυσκοιλιότητα και βρίσκεται στο ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
• Γαλακτοκομικά όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι που περιέχουν ασβέστιο.
  

Είναι επίσης καλή ιδέα να ελαττώσετε φαγητά όπως τα κέικ και τα μπισκότα, επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και ζάχαρη. Αυτό θα βοηθήσει να μην αυξηθεί υπερβολικά το βάρος σας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υγιεινά μικρο-γεύματα που μπορείτε να έχετε εναλλακτικά είναι τοστ, κουλούρι με σουσάμι, κράκερς ολικής άλεσης με τυρί με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρούτο.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Φολικό οξύ
Πρέπει να παίρνετε καθημερινά 400 microgram (mcg) συμπληρώματα φολικού οξέος από την ώρα που σταματάτε την αντισύλληψη μέχρι τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Πρέπει επίσης να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν φολικό οξύ – όπως πράσινα λαχανικά και καστανό ρύζι, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά. Το φολικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο νευρικής ατέλειας σωλήνων. Εάν επιθυμείται να παίρνετε συμπλήρωμα φολικού οξέος που περιέχει και άλλες βιταμίνες, βεβαιωθείτε ότι περιέχει 400mcg φολικού οξέος και δεν περιέχει βιταμίνη A.

Σίδηρος
Οι εγκυμονούσες μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου, γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονες τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Προσπαθήστε να τρώτε κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως φρούτα και λαχανικά ή χυμό, με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο. ironfoodsΕάν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας είναι χαμηλά, συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας για να πάρετε συμπληρώματα.

Καλές πηγές σιδήρου είναι τα παρακάτω τρόφιμα:

• Κόκκινο κρέας
• Όσπρια
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Αποξηραμένα φρούτα
• Ξηροί καρποί
• Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού

Παρά το γεγονός ότι το συκώτι περιέχει πολύ σίδηρο, θα πρέπει να το αποφεύγετε στην διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βρίσκεται σε ένα μικρό αριθμό τροφών αλλά συνθέτουμε μόνοι μας την περισσότερη βιταμίνη D από τον ήλιο.

Vitamin A
Πρέπει να αποφεύγετε να παίρνετε συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη A. Αν έχετε πολύ βιταμίνη Α μπορεί να βλάψετε το μωρό σας.

Τι πρέπει να αποφεύγω;

Υπάρχουν κάποιες τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε έγκυος γιατί μπορεί να βλάψουν το αγέννητο μωρό σας.

Ορισμένα είδη τυριού

Αποφύγετε τυριά όπως τα Camembert, Brie ή chevre (ένα είδος κατσικίσιου τυριού), ή άλλα παρόμοια. Θα πρέπει να αποφεύγετε επίσης τυριά τύπου blue cheese. Τα τυριά αυτά είναι φτιαγμένα με μούχλα και μπορεί να περιέχουν listeria, ένα τύπο βακτηριδίων που μπορεί να είναι βλαβερά για το αγέννητο μωρό σας.

Πατέ
Αποφεύγετε όλα τα είδη πατέ, και των λαχανικών. Αυτό συμβαίνει γιατί το πατέ μπορεί να περιέχει listeria.

Ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αβγά
Αποφεύγετε να τρώτε ωμά αβγά και φαγητά που περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αβγά. Να τρώτε τα αβγά μόνο καλά μαγειρεμένα – για τον κρόκο και το ασπράδι. Με αυτό τον τρόπο μειώνετε τις πιθανότητες να πάθετε σαλμονέλα, ένα τύπο διατροφικής δηλητηρίασης.

Ωμό ή μερικά μαγειρεμένο κρέας
Βεβαιωθείτε ότι το κρέας που τρώτε είναι καλά μαγειρεμένο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό με το κοτόπουλο και προϊόντα από κιμά, όπως μπιφτέκια και λουκάνικα. Βεβαιωθείτε ότι αυτά είναι μαγειρεμένα μέχρι το εσωτερικό και ότι δεν υπάρχει ροζ κρέας.
Πάντα νε πλένετε τα χέρια σας αφού μεταχειρίζεστε το κρέας, και να το φυλάσσεται σε μέρη όπου δεν υπάρχουν τρόφιμα έτοιμα προς κατανάλωση. Αυτό συνιστάτε γιατί το κρέας περιέχει βακτήρια που μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.

Προϊόντα από συκώτι και συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α
Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πολύ βιταμίνη Α. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε συκώτι, προϊόντα συκωτιού όπως πατέ και συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α ή λίπη ψαριών (που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α). Χρειάζεστε κάποια βιταμίνη Α, αλλά αν καταναλώνετε πάρα πολύ θα συγκεντρωθεί στον οργανισμό σας και μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας.

Μερικά είδη ψαριών
Μπορείτε να τρώτε τα περισσότερα είδη ψαριών όταν είστε έγκυος. Υπάρχουν όμως κάποια που θα πρέπει να αποφεύγετε και κάποια που θα πρέπει να περιορίσετε.
Αποφεύγετε να τρώτε καρχαρία, ξιφία και τετράπτουρο.
Περιορίστε την ποσότητα του τόνου σε όχι περισσότερο από 2 φιλέτα την εβδομάδα (περίπου 140γρ μαγειρεμένο ή 170γρ ωμό) ή 4 μέτριες κονσέρβες τόνου (με στραγγισμένο βάρος 140γρ η κονσέρβα).
Αυτό είναι για τα επίπεδα υδραργύρου σε αυτά τα ψάρια. Σε υψηλά επίπεδα ο υδράργυρος μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του μωρού. Να θυμόσαστε ότι η κατανάλωση ψαριών είναι ευεργετική για την υγεία σας και για την ανάπτυξη του μωρού σας, για αυτό πρέπει να στοχεύετε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, εκ των οποίων το ένα να είναι λιπαρό.

Μερικώς μαγειρεμένα έτοιμα γεύματα
Αποφεύγετε να τρώτε γεύματα που είναι μερικώς μαγειρεμένα. Βεβαιωθείτε ότι τα ζεσταίνετε μέχρι να έχουν ψηθεί καλά παντού.

Ωμά οστρακόδερμα
Αποφεύγετε τα ωμά οστρακόδερμα όταν είστε έγκυος. Τα ωμά οστρακόδερμα μπορεί μα περιέχουν βλαβερά βακτήρια και ιούς που μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.

Αλκοόλ και καφεΐνη

Όταν είστε έγκυος είναι καλύτερο να μην καταναλώνετε καθόλου αλκοόλ. Αλλά αν πίνετε, μην ξεπερνάτε τις 1-2 μονάδες αλκοόλ μία ή δύο φορές την εβδομάδα και μη μεθάτε.

Μία μονάδα είναι 1 μικρό ποτήρι μπύρα, ή 30ml ποτό. Ένα ποτήρι κρασί είναι 2 μονάδες.
caffeine

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να μετριάσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε, αλλά δεν χρειάζεται την σταματήσετε. Η καφεΐνη βρίσκετε σε διάφορα τρόφιμα όπως ο καφές, το τσάι και η σοκολάτα, και προστίθεται σε διάφορα ανθρακούχα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά. Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε πάνω από 200mg καφεΐνη την ημέρα.

Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να συμβάλει σε χαμηλό σωματικό βάρος γέννησης του μωρού, ή ακόμα και αποβολή.

Περιεκτικότητα επιλεγμένων τροφίμων και ποτών σε καφεΐνη
Τρόφιμο/ποτό	mg καφεΐνης
διπλό εσπρέσο	45-100
1 κούπα στιγμιαίος καφές	70
1 κούπα μαύρο τσάι	45
1 κούπα πράσινο τσάι	20
1 κουτάκι αναψυκτικό τύπου κόλα	34
1 σπιρτόκουτο μαύρη σοκολάτα	20
1 σπιρτόκουτο σοκολάτα γάλακτος	6

      

Η καφεΐνη βρίσκεται και σε διάφορα φάρμακα για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος και της γρίπης, για αυτό να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν τα πάρετε.

Θα πρέπει να αποφεύγω τους ξηρούς καρπούς;

Σοβαρές αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και τα προϊόντα τους συναντώνται σε μικρά ποσοστά του πληθυσμού. Το παιδί σας μπορεί να διατρέχει αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης αλλεργίας σε ξηρούς καρπούς εάν εσείς, ο πατέρας του μωρού ή τα αδέρφια πάσχουν από αλλεργίες όπως άσθμα, έκζεμα. Σε αυτή την περίπτωση συνιστάτε να αποφεύγετε να τρώτε κηρούς καρπούς και τα προϊόντα τους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Τρόφιμα που δεν χρειάζεται να αποφεύγετε

• Οστρακόδερμα, συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων – εφόσον είναι μέρος μαγειρεμένου φαγητού και είναι καλά ψημένες
• Ζωντανά γιαούρτια ροφήματα με προβιοτικά Fromage frais Creme fraiche
• Ξινή κρέμα
• Πικάντικα φαγητά
• Μαγιονέζα, παγωτό, σος για σαλάτες – εφόσον δεν περιέχουν ωμά αβγά. Γενικά αυτά τα τρόφιμα στο εμπόριο είναι φτιαγμένα με παστεριωμένα αβγά και είναι ασφαλή να τα καταναλώνετε. Πρέπει όμως να αποφεύγετε τα σπιτικά όταν είναι φτιαγμένα με ωμά αβγά. Εάν δεν είστε σίγουρη για αυτό που τρώτε μπορείτε να ρωτήσετε το προσωπικό για να βεβαιωθείτε
• Μέλι
• Σκληρά τυριά, όπως hard cheddar και παρμεζάνα, τυρί φέτα, ρικότα, μοτσαρέλα, cottage και επεξεργασμένα τυριά, όπως τυριά σε κρέμα

Απολαύστε λοιπόν αυτή τη φάση της ζωής σας και ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες για να δώσετε στο παιδί σας τις καλύτερες βάσεις για την υπόλοιπη ζωή του!

Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δείτε αυτό και άλλα άρθρα στο site FitDiet.gr  

πηγή