Περιμένεις μωράκι μες στο Κατακαλόκαιρο; Πέντε, απολύτως υγιεινά, ποτά για τις εγκύους!

Καλοκαίρι, ζέστη και εγκυμοσύνη! Ένας φοβερός συνδυασμός. 

Το τι τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ανάπτυξη του μωρού σας. 

Σας προτείνουμε ποτά που μπορούν να σας δροσίσουν και ταυτόχρονα να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά τόσο στον οργανισμό σας άλλα και στο μωρό σας!

Ας δούμε λοιπόν ποια ποτά είναι καλό να αποτελούν μέρος της διατροφής σας κατά την εγκυμοσύνη.

Νερό: 
Το σημαντικότερο όλων! Θα πρέπει να πίνετε νερό για να παραμείνετε υγιείς. Αυτό ισχύει ακόμα και όταν δεν είστε έγκυος. Αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για νερό αυξάνει. Το νερό είναι απαραίτητο γιατί μεταφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες στο μωρό σας, αλλά και για να αποφευχθεί η αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, μειωμένη ανάπτυξη του μωρού ή επιπλοκές κατά τον τοκετό. Η αφυδάτωση μπορεί να δημιουργήσει έντονο αίσθημα κόπωσης, σοβαρή δυσκοιλιότητα και ανεπαρκή παραγωγή μητρικού γάλακτος. Συμφώνα, με τους Διατροφικούς Οδηγούς 2014, προτείνετε 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό!  

Λεμονάδα: 
Σε ποιον δεν αρέσει ένα δροσερό ποτήρι λεμονάδας; Ένας πολύ καλός τρόπος για να μείνετε ενυδατωμένες, επίσης παρέχει βιταμίνη C που σας προστατεύει αποτελεσματικά από τα συμπτώματα γρίπης και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα (μη αιμικός) και δεν έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα.
 
Γάλα: 
Ένα ποτήρι γάλα την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε υγιείς και σε φόρμα. Αυτό ισχύει όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Εάν δεν προτιμάτε το γάλα, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλα ποτά με βάση το γάλα ή το γιαούρτι, όπως smoothies ή μιλκσέικ που περιλαμβάνουν και φρούτα. Όλα αυτά τα ποτά είναι γεμάτα από ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12 – όλα ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και για την ανάπτυξη του μωρού σας.
 
Χυμοί φρούτων: 
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα φρούτα είναι καλό για την υγεία μας. Αλλά η κατανάλωση χυμών φρούτων είναι εξίσου καλή; Προφανώς ολόκληρα τα φρούτα είναι μια καλύτερη επιλογή. Αλλά και οι φρέσκοι χυμοί φρούτων είναι εξίσου πάρα πολύ καλή για μια υγιή εγκυμοσύνη. Έτσι, ξεσκονίστε τον αποχυμωτή σας και ξεκινήστε την παρασκευή χυμών! Μιλάμε πάντα για φρέσκο χυμό φρούτων και όχι τους συσκευασμένους! Μπορείτε να προσθέσετε όλα τα αγαπημένα σας φρούτα κάνοντας ένα ποτήρι γεμάτο βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά! Συμφώνα, με τους Διατροφικούς Οδηγούς 2014, προτείνετε 3-4 φρούτα/ημέρα.
 
Χυμοί λαχανικών: 
Ο καλύτερος τρόπος για να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στη διατροφή σας είναι χυμοί λαχανικών! 

Υπάρχουν εκατοντάδες χυμοί λαχανικών/ συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αποτελούν δροσιστικές λύσεις και σας προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Τώρα που ξέρετε ποια είναι τα υγιεινά ποτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ας ρίξουμε μια ματιά στα ποτά που πρέπει να αποφεύγετε:

Αλκοόλ: 
Όχι! ακόμα και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες γυναίκες γνωρίζουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο. Η υψηλή κατανάλωση οινοπνεύματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει επιπτώσεις στο έμβρυο, και μπορεί να οδηγήσει σε πολύ σοβαρά αναπτυξιακά ή άλλα προβλήματα στο παιδί.

Ενεργειακά ποτά: 
Χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά τα ενεργειακά ποτά δεν είναι μια καλή επιλογή. Αυτά τα ποτά είναι γεμάτα καφεΐνη, ζάχαρη και άλλα συστατικά. Απλά επιμείνετε σε υγιεινά τρόφιμα/ποτά για όλες τις ενεργειακές σας ανάγκες! Για παράδειγμα καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης (>200mg/ημέρα). Η καφεΐνη περιέχεται σε ροφήματα καφέ και λιγότερο σε αναψυκτικά, τσάι και σοκολάτα. Για τις μητέρες που αγαπούν τον καφέ όμως, μπορούν να καταναλώνουν 1 φλιτζάνι την ημέρα (220mL) 6 που φαίνεται να είναι εντός του ασφαλούς ορίου, ενώ εναλλακτικά μπορούν να επιλέγουν και ντεκαφεϊνέ που έχει πολύ μικρότερη ποσότητα καφεΐνης.

Λοιπόν, τι περιμένετε; Αρχίστε να πίνετε υγιεινά ποτά, ώστε να δώσετε στο μωρό σας το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα στη ζωή. Και μείνετε μακριά από το αλκοόλ. Θα υπάρχει αρκετός χρόνος για ένα ποτήρι κρασί αργότερα!

Βιβλιογραφία

1. American Pregnancy Association, Keeping hydrated during pregnancy, http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/PEhydration.html
2. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκυμονούσες και Θηλάζουσες, 2014. Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής,Prolepsis. ISBN: 978-960-503-556-3.
3. Brantsæter AL1, Olafsdottir AS, Forsum E, Olsen SF, Thorsdottir I. Does milk and dairy consumption during pregnancy influence fetal growth and infant birthweight? A systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.20050. Epub 2012 Nov 23.
4. Joseph L. Jacobson, Ph.D., and Sandra W. Jacobson, Ph.D. Drinking Moderately and Pregnancy. Effects on Child Development. Alcohol Research & Health. Vol. 23, No. 1, 1999.
5. Caffeine and Pregnancy [internet] 2012 May 30 [cited 2012 Jul 25]. Available from: http://www.fsai.ie/faqs/caffeine_and_pregnancy.html
6. Kuczkowski KM. Caffeine in pregnancy. Arch Gynecol Obstet. 2009 Nov;280(5):695-8.

Από την Μαρία Αρβανίτη - Κλινικός Διαιτολόγος
infokids

Οι διατροφικοί κίνδυνοι για το έμβρυο!

Τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού σας μπορεί να περάσουν στο μωρό μέσω του πλακούντα, το ίδιο μπορεί να συμβεί και με πολλές από τις επιβλαβείς ουσίες που συχνά καταναλώνουμε.

Επεξεργασμένα τρόφιμα
Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα έτοιμα φαγητά και τις συσκευασμένες σκόνες. Συνήθως, τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν επιπλέον ζάχαρη και αλάτι, καθώς και πολλά λιπαρά, συντηρητικά, αρωματικές και χρωστικές ουσίες. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και επιλέξτε προϊόντα χωρίς πρόσθετες ουσίες.

Τρόφιμα ταχείας ψύξης μετά το μαγείρεμα (μέθοδος Cook-chill)Αποφεύγετε τα ζεστά τρόφιμα από καντίνες, τα προ-μαγειρεμένα γεύματα από το σούπερ μάρκετ και τα πουλερικά έτοιμα για κατανάλωση (εκτός και αν σερβίρονται καυτά).
Όλα αυτά τα τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν βακτηρίδια που ίσως περάσουν στο μωρό σας και να θέσουν τη ζωή του σε κίνδυνο.

Τυρί
Το παστεριωμένο γάλα και τα παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα μαλακά ώριμα τυριά, όπως το μπρι, που παράγονται από παστεριωμένο και μη παστεριωμένο γάλα, μπορεί να είναι βλαβερά λόγω του κινδύνου λιστέριας, γι' αυτό είναι καλύτερα να τα αποφεύγετε. Η λιστερίαση μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενες αποβολές.

Καφές, τσάι και ζεστή σοκολάτα
Η καφεΐνη, η ουσία που βρίσκεται σε όλα αυτά τα ροφήματα, μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του μωρού σας εάν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Προσπαθήστε να μην πίνετε πάνω από τρία φλιτζάνια καφεϊνούχων ροφημάτων την ημέρα, ή, αν μπορείτε, κόψτε τα εντελώς. Πίνετε καλύτερα άφθονο νερό.

Αφεψήματα
Αν θέλετε να πιείτε αφεψήματα από βότανα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Τα περισσότερα συσκευασμένα τσάγια δεν θα βλάψουν το μωρό σας, αλλά ορισμένα μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως η διέγερση της μήτρας.

Ζάχαρη
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα, όπως τα κέικ, τα μπισκότα, οι μαρμελάδες και τα ανθρακούχα ποτά, εκτός του ότι δεν είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να αυξήσουν το βάρος σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Στην εγκυμοσύνη, η ζάχαρη απορροφάται πολύ γρήγορα από το αίμα και για να διατηρηθεί η γλυκόζη του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα, απαιτείται μεγάλη έκκριση ινσουλίνης.
Επομένως, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε ενέργεια που προέρχεται από αμυλούχους υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, και να περιορίσετε τα γλυκίσματα.

Εναλλακτικές λύσεις για τα οινοπνευματώδη ποτά
Το κάθε οινοπνευματώδες ποτό που καταναλώνετε στη διάρκεια της εγκυμοσύνης περνά στο αίμα του μωρού σας μέσω του πλακούντα, και μπορεί να είναι επιβλαβές.
Γι' αυτό είναι προτιμότερο να κόψετε εντελώς το οινόπνευμα. Ακόμα και οι μπύρες και τα κρασιά που υποστηρίζουν ότι δεν περιέχουν οινόπνευμα ή που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ μπορεί να έχουν άλλες ανεπιθύμητες πρόσθετες και χημικές ουσίες.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλύσους είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδή του μωρού σας. Το έμβρυο λαμβάνει από τη μητέρα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μέσω του πλακούντα και, μετά τη γέννησή, από το μητρικό γάλα.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν συντίθενται από τον οργανισμό, γι' αυτό είναι σημαντικό να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ειδικά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι μακράν η πιο πλούσια πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, αλλά περιέχουν και ρύπους, οπότε σας συμβουλεύουμε να μην καταναλώνετε περισσότερο από δύο μερίδες την εβδομάδα καθώς και να αποφεύγετε τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια, όπως ο ξιφίας και ο καρχαρίας, τα οποία ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά επίσης αποτελούν καλές πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα
Προς το παρόν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα είναι ασφαλή. Αντίστοιχα, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή για εσάς ή το μωρό σας.

Η γενετική μηχανική δεν είναι μια ακριβής διαδικασία. Κανείς δεν μπορεί να είναι βέβαιος ότι το εισηγμένο γονίδιο δεν θα αλληλεπιδράσει με άλλα γονίδια, ή ότι θα έχει αποκλειστικά και μόνο τη δράση που αναμένεται να έχει. Για παράδειγμα, πολλά λαχανικά, όπως οι πατάτες και οι ντομάτες, έχουν δηλητηριώδεις προγόνους.

Το γεγονός ότι η πατάτα που καταναλώνουμε σήμερα δεν είναι δηλητηριώδης, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει απαλλαχθεί από το τοξικό γονίδιο, αλλά ότι προς το παρόν το γονίδιο δεν εκδηλώνεται.
Υπάρχει μια θεωρητική τουλάχιστον πιθανότητα ότι η γενετική τροποποίηση μιας πατάτας μπορεί να ενεργοποιήσει εκ νέου το αδρανές προγονικό γονίδιο τοξικότητας.

ΠΗΓΗ: onair24.gr
Το βρήκαμε: food-net.org

Αυγά: γιατί είναι ωφέλιμα και πόσα πρέπει να τρώνε τα παιδιά;

Πόσα αυγά μπορεί να φάει ένα παιδί; Γιατί είναι τόσο ωφέλιμα; Τι πρέπει να προσέξει ο γονιός; Ο παιδίατρος Δρ. Σπύρος Μαζάνης σού εξηγεί, ειδικά τις γιορτινές αυτές μέρες του Πάσχα που το αυγό έχει την τιμητική του!

.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία σύγχυση γύρω από το αυγό, όσον αφορά στο πόσο ωφελεί ή βλάπτει και εν πάσει περιπτώσει πόσα αυγά πρέπει να τρώει ένα παιδί;  Η αλήθεια είναι ότι το αυγό είναι μία άριστη τροφή, υψηλής βιολογικής αξίας και όλες οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή του μέσα σε λογικά πλαίσια μπορεί να ωφελήσει την υγεία των παιδιών.
🥚 Το αυγό είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, ειδικά για τα παιδιά που έχουν αναιμία. Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση, την μνήμη των μαθητών και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα. Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα αν το αυγό συνδυαστεί με χυμό φρούτων ή λαχανικών.
🥚 Η λεκιθίνη του αυγού βοηθάει στην ανάπτυξη του παιδικού εγκεφάλου και στις πνευματικές λειτουργίες.
🥚 Η χολίνη του αυγού βοηθάει στην αύξηση της μνήμης και στη δυνατότητα συγκέντρωσης.
🥚 Η πρωτεΐνες που βρίσκονται στο ασπράδι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το παιδί για να αναπτύξει ισχυρό μυικό ιστό, να δημιουργεί νέα κύτταρα, να αναπλάθει τα κατεστραμμένα κύτταρα που προήλθαν από αρρώστιες, κόπωση κλπ. και τέλος να δημιουργούν πολύτιμες ουσίες όπως είναι τα ένζυμα, οι ορμόνες, τα αντισώματα κ.ά.
🥚 Περιέχει τις πιο σημαντικές βιταμίνες όπως: Α (πολύτιμη για τα μάτια), D (για τα οστά), Ε (για την άμυνα), ομάδα Β (για το νευρικό σύστημα), φυλικό οξύ για τις αναιμίες κ.ά.
🥚 Περιέχει σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων, πολύτιμα για τη λειτουργία της καρδιάς όπως κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο κ.ά.
🥚 Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά αλλάζουν τον φαινότυπο της "κακής" χοληστερίνης σε λιγότερο αθυρογόνα μόρια "καλής" χοληστερίνης.
 
Από ποια ηλικία να τρώει αυγό;
Γενικά επικρατεί η άποψη ότι όσο πιο αργά ξεκινάει το αυγό τόσο αποφεύγονται οι πιθανές αλλεργικές εκδηλώσεις. Έτσι μετά τον 10ο μήνα μπορεί να ξεκινήσει να τρώει τον κρόκο και μετά τους 12 μήνες και το ασπράδι. Το αυγό πρέπει να είναι πάντα σφιχτό και όχι μελάτο για να αποφύγουμε τυχόν μόλυνση από το μικρόβιο της σαλμονέλας. Το ξεκινάμε αργά και σταδιακά αυξάνοντας από μισό κουταλάκι, ώστε αν παρουσιάσει αλλεργία να μην είναι πολύ έντονη.
 
Πόσα αυγά να τρώει;
Θα ακούσετε διάφορες συστάσεις. Γενικά όμως καταλήγουμε ότι 3 έως 5 αυγά την εβδομάδα είναι λογική ποσότητα. Χρειάζεται προσοχή στα παχύσαρκα ή υπέρβαρα παιδιά (και η Ελλάδα κατέχει μία από τις πρώτες θέσεις στην Ευρώπη όσον αφορά στα παχύσαρκα παιδιά) διότι η συχνή κατανάλωση αυγού μπορεί να ανεβάσει το λιπιδαιμικό του προφίλ λόγω χοληστερίνης.
 
Αυγά κι εγκυμοσύνη
Ακόμα και οι έγκυες πρέπει να καταναλώνουν αυγά. Η χολίνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και η βιταμίνη Β12 προστατεύει τον εγκέφαλο του εμβρύου από ατροφία.
 
Συμπερασματικά το αυγό πρέπει να καταναλώνεται από όλα τα παιδιά και ειδικά από μαθητές καθώς βοηθάει την εγκεφαλική λειτουργία και συμβάλλει στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. 

Eggs and Child Nutrition

tlife

Διατροφή της Εγκύου - Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής

Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη και να εξασφαλίζει σε εσάς και στο μωρό σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη. Τις τροφές που προτείνονται επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο μπορείτε να τις φάτε οποιαδήποτε ώρα της μέρας προτιμάτε.

Δευτέρα

• Πρωινό: Ένα φλιτζάνι δημητριακά. Ενα ποτήρι γάλα. Μια μικρή μπανάνα.
• Κολατσιό: Τέσσερα κράκερ με λίγο τυρί κρέμα. Ένα ποτήρι πορτοκαλάδα.
• Μεσημεριανό: Μια μέτρια πατάτα ψητή γαρνιρισμένη με ένα κουταλάκι άπαχη κρέμα γάλακτος. Ένα φλιτζάνι βραστό μπρόκολο με ένα κουτάλι του γλυκού λάδι. Ένα βαθύ πιάτο σαλάτα. Ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
• Απογευματινό: Ένα ψητό μήλο με ένα κουταλάκι μαύρη ζάχαρη και λίγη κανέλα.
• Βραδινό: Κοτόπουλο στήθος με ένα φλιτζάνι μακαρόνια και δύο κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα. Μισό φλιτζάνι αγγούρι, μισό ντομάτα και μισό αβοκάντο με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι.

Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα ακτινίδιο, ένα μπριός.

Τρίτη

• Πρωινό: Χτυπήστε στο μπλέντερ ένα ποτήρι άπαχο γάλα, μια μπανάνα, ένα κουταλάκι ζάχαρη, λίγη βανίλια σε σκόνη. Μια φέτα ψωμί σικάλεως με λίγο βούτυρο.
• Κολατσιό: Δύο κουτάλια της σούπας σταφίδες και δύο κουτάλια αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Ένα κομμάτι σπανακόπιτα, δύο φρυγανιές, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
• Απογευματινό: Ένα μήλο, δύο φλιτζάνια ΠΟΠΚΟΡΝ.
• Βραδινό: Μια φέτα ψητό φρέσκο σολομό, δύο φλιτζάνια βραστά λαχανικά με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, ένα φλιτζάνι μαύρο ρύζι. Ένα ποτήρι άπαχο γάλα.

Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Ένα κομμάτι κίτρινο τυρί, μια φέτα βραστή γαλοπούλα.

Τετάρτη

• Πρωινό: Ένα αχλάδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα, ένα τοστ με τυρί και λίγο βούτυρο.
• Κολατσιό: Δύο φρυγανιές, ένα ποτήρι πορτοκαλάδα.
• Μεσημεριανό: Μια μερίδα φασολάκια, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 150 γρ. cottage cheese, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
• Απογευματινό: Ένα κομμάτι κέικ με σταφίδες, μια μπανάνα.
• Βραδινό: Κανελόνια με δύο κουταλάκια παρμεζάνα. ένα βαθύ πιάτο σαλάτα με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.

Για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Ένα άπαχο γιαούρτι, ένα ποτήρι χυμό λεμόνι
 
Πέμπτη

• Πρωινό: Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ένα φλιτζάνι cottage cheese, ένα ποτήρι πορτοκαλάδα.
• Κολατσιό: Ένα ποτήρι άπαχο γάλα, ένα cereal bar με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό: Χάμπουργκερ με κιμά από φιλέτο, μια πατάτα ψητή με λίγο κέτσαπ, ένα βαθύ πιάτο σαλάτα, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
• Απογευματινό: Ανακατέψτε στο μπλέντερ μια μπανάνα, φρούτα εποχής, λίγη βανίλια σε σκόνη, μια κουταλιά του γλυκού μέλι
• Βραδινό: Λαζάνια με ψιλοκομμένα λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριά, κολοκυθάκι) γαρνιρισμένα με δύο κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα. Δύο φλιτζάνια βραστό μπρόκολο, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Ένα ποτήρι άπαχο γάλα.

Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Ένα αχλάδι, δύο κουτάλια της σούπας σταφίδες και δύο κουτάλια αμύγδαλα.

Παρασκευή

• Πρωινό: Μια φέτα πλήρες ψωμί με μαρμελάδα και λίγο βούτυρο, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
• Κολατσιό: Ένα ποτήρι πορτοκαλάδα, μισό φλιτζάνι γρανίτα φρούτου και μια μπανάνα.
• Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο ψαριού, δύο φλιτζάνια βραστά λαχανικά, μια φέτα ψωμί πλήρες.
• Απογευματινό: Ένα μήλο, ένα άπαχο γιαούρτι με φρούτα.
• Βραδινό: Ενα βαθύ πιάτο σαλάτα με ένα φλιτζάνι πλιγούρι και ένα φλιτζάνι cottage cheese, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.

Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Μισό φλιτζάνι ξερά βερίκοκα, δύο μανταρίνια.

Σάββατο

• Πρωινό: Ένα φλιτζάνι δημητριακά, ένα άπαχο γιαούρτι, μια μπανάνα.
• Κολατσιό: Τέσσερα κράκερ, μισό φλιτζάνι cottage cheese, ένα αχλάδι.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κοτόπουλο, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και λίγο κρεμμύδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα, ένα μήλο, δύο φλιτζάνια βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότο).
• Απογευματινό: Ένα ποτήρι πορτοκαλάδα, ένα κομμάτι κέικ με σταφίδες.
• Βραδινό: Δύο φλιτζάνια ζυμαρικά με φρέσκια ντομάτα και δύο κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα. Ένα βαθύ πιάτο σαλάτα, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.

Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Ένα αυγό βραστό, δύο μπισκότα κανέλας.

Κυριακή

• Πρωινό: Τοστ με τυρί και λίγο βούτυρο, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
• Κολατσιό: Μια μπανάνα, μια φέτα ψωμί πλήρες.
• Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο με βραστή πατάτα, ένα βαθύ πιάτο σαλάτα με ένα κουταλάκι λάδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
• Απογευματινό: Μισό φλιτζάνι γρανίτα φρούτου, ένα αχλάδι
• Βραδινό: Ένα βαθύ πιάτο χορτόσουπα, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα φλιτζάνι cottage cheese.

Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Ένα ποτήρι άπαχο γάλα, δύο κράκερ, ένα φρούτο εποχής. 

mamades online